BROKUŁOWA SAŁATKA Z MAKARONEM RAZOWYM

Bardzo pożywna, zachęcająca swym kolorem sałatka. Prawdziwa bomba witaminowa. Powiem szczerze, ze na sam jej widok cieknie mi ślinka. 

Wszystkie produkty wykorzystane w sałatce są dużym źródłem witamin i minerałów. W sam raz na trwające przesilenie zimowo-wiosenne. Brokuły i pietruszka zawierają mnóstwo witaminy C - idealnie na przeziębienia, poza tym zwierają dużo żelaza, więc wskazane są dla osób z anemią. Razowy makaron wzbogaca sałatkę o błonnik, poprawiający pracę jelit. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

• 400g brokuła podzielonego na różyczki
• 100g makaronu razowego (ja użyłam rurek)
• 100g sera feta
• ½ pęczka pietruszki
• 4 łyżki prażonych ziaren słonecznika
• garść kiełków rzodkiewki

Na sos:

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka musztardy miodowej
• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 2 łyżki soku z cytryny

 

 

Sposób przyrządzenia:

Brokuł ugotować na parze na półtwardo, makaron gotować w lekko osolonej wodzie z dodatkiem oliwy. Ugotowany brokuł i makaron przełożyć do miski, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Do miski dodać fetę, natkę, kiełki oraz uprażone ziarna słonecznika. Wymieszać z sosem.

Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji)

Energia: 314kcal

Białko: 13g

Tłuszcze: 19g

Węglowodany: 22g

Błonnik: 4g

PIECZONE PIEROGI Z CIECIORKOWYM NADZIENIEM

Zamiast tradycyjnych - dziś proponuję pierogi pieczone z przepysznym farszem na bazie ricotty i cieciorki. Różnią się od zwykłych tym, że zawierają drożdże więc potrzebują nieco więcej czasu, żeby wyrosnąć. Pomimo tego wcale nie ustępują smakiem pierogom robionym w tradycyjny sposób.

Polecam i Smacznego!!!

Składniki na ciasto:

• 280g mąki orkiszowej razowej
• 1 łyżeczka drożdży w proszku
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 6 łyżek mleka (ok 90ml)
• 6 łyżek wody (ok 90ml)
• odrobina soli
• ½ łyżeczki cukru

Sposób przyrządzenia:

Mąkę przesiać do miski, dodać drożdże, sól, cukier, letnie mleko z wodą. Wyrabiać ciasto ok 10 minut na stolnicy. Wyrobione ciasto odłożyć na ok 1 godzinę pod przykryciem w ciepłe, ciche miejsce do podwojenia objętości.

Składniki na farsz:

• 1 puszka cieciorki z puszki (240g)
• 1 opakowanie ricotty (250g)
• 2 małe cebule
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• sól, świeżo mielony pieprz

Sposób przyrządzenia:

Cebule obrać, pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę i chwilę podsmażyć, dodać odsączoną cieciorkę, doprawić solą i pieprzem i dusić ok 10 minut. Cebulę z cieciorką przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać ricottę, posiekaną natkę pietruszki, doprawić ewentualnie do smaku. Dokładnie wymieszać.

Wyrośnięte ciasto, przełożyć na stolnicę, jeszcze raz krótko wyrobić. Rozwałkować na placek grubości ok 0,5-0,7 cm. Za pomocą okrągłego naczynia (ja do tego celu użyłam szklanki o średnicy 10cm)wykrawać kółka. Na każde kółko wyłożyć łyżkę farszu, złożyć na pół, zlepić. Pierogi układać na blasze wyłożonej pergaminem do pieczenia, odstawić pod przykryciem na ok 0,5 godziny. Przed włożeniem do piekarnika posmarować za pomocą pędzelka mlekiem, oprószyć grubą solą i sezamem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200^o C przez ok 25 minut.

 

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 pieroga

Energia: 147kcal

Białko: 6g

Tłuszcze: 7g

Węglowodany: 16g

Błonnik: 2g

CIASTECZKA DIGESTIVE

Pierwszy raz ciasteczka Digestive jadłam w Irlandii w czasach studenckich. Właśnie wtedy zakochałam się w ich słono-słodkim smaku bez pamięci i nadal są to jedne z moich ulubionych ciasteczek. Postanowiłam umieścić je na blogu ponieważ idealnie pasują do jego profilu. Zawierają wszystkie składniki, których nie powinny się obawiać osoby dbające o zdrowie i figurę. Do ich wypieku używa się w większości pełnoziarnistej mąki i płatków owsianych a zawartość cukru jest niewielka.

Ciasteczko z owocem jest bardzo dobrą alternatywą na II śniadanie. 

Polecam i Smacznego!!!

 

Składniki:

• 175g mąki pełnoziarnistej BIO
• 50g mąki pszennej BIO
• 50g płatków owsianych
• ½ łyżeczki soli
• ½ kostki schłodzonego masła
• 2 łyżki cukru (ja dałam muscovado)
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• 4 łyżki mleka 1,5% tłuszczu

 

 

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zmielić w blenderze. Pozostałe składniki ciasta wraz z płatkami wyrobić na jednolitą masę (ja do tego celu użyłam robota kuchennego z ostrzami). Ciasto przełożyć na matę i rozwałkować na grubość ok 7mm. Za pomocą szklanki wycinać ciastka. Wyłożyć na blachę wyłożoną pergaminem do pieczenia i za pomocą wykałaczki zrobić dziurki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok 10-15 minut. Z tej ilości wyszło mi 18 ciasteczek.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 ciasteczka

Energia: 95 kcal

Białko: 2g

Tłuszcze: 5g

Węglowodany: 11g

Błonnik: 1g

CURRY Z KURCZAKIEM I SOCZEWICĄ

Imbir, chilli, limonka - przyprawy kojarzące się z Dalekim Wschodem. Mocne i rozgrzewające aromaty są idealne na pożegnanie zimowego sezonu. Moja propozycja na dziś to pięknie pachnące lekko pikantne curry.

Dodatek soczewicy wzbogaca potrawę o błonnik, który korzystnie wpływa na nasze serce oraz obniża poziom cukru we krwi. Marchewka i bakłażan zawierają dużo beta-karotenu, który korzystnie wpływa na nasz układ krwionośny. 

Polecam i Smacznego!!!

Składniki (4 porcje)

• 200g piersi z kurczaka
• 50g czerwonej soczewicy
• 1 bakłażan
• 2 średnie marchewki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 100ml mleczka kokosowego (ja użyłam ekologicznego)
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka startej skórki z limonki
• sok z ćwiartki limonki
• szklanka wywaru warzywnego
• ½ papryczki chilli
• mały kawałek świeżego imbiru
• odrobina soli, 1 łyżeczka przyprawy tikka masala
• 120g czerwonego ryżu 
   
  
  
  
  Sposób przyrządzenia:
  
  
  Pierś z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w paseczki, przełożyć do miseczki. Do kurczaka dodać drobno posiekany imbir i papryczkę chilli, oliwę z oliwek, skórkę i sok z limonki, sól, 3 łyżki mleczka kokosowego. Odstawić na ok 1 godzinę.
  Ugotować czerwoną soczewicę, bakłażana pokroić w grube plastry, oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie opłukać wodą, osuszyć ręcznikiem papierowym, grillować z obydwóch stron. Grillowanego bakłażana pokroić na mniejsze części. Marchewkę pokroić w plasterki i dusić na oleju kokosowym.
  Wcześniej zamarynowanego kurczaka oprószyć mąką i obsmażyć na bardzo rozgrzanej patelni. Następnie dodać wywar warzywny, czerwoną soczewicę, marchewkę i bakłażana. Gotować ok
  5 minut. Dodać mleczko koksowe i przyprawę tikka masala. Gotować ok 10 minut. Podawać z czerwonym ryżem. Czerwony ryż przed ugotowaniem należy przepłukać trzykrotnie wodą
  i gotować w lekko osolonej wodzie w stosunku 1:2.
  
  
  
  
  
  Wartość odżywcza i energetyczna (1 porcji):
  
  
  Energia: 321kcal
  Białko: 18g
  Tłuszcze: 12g
  Węglowodany: 37g
  Błonnik: 7g

OMLETOWA WARIACJA ZE SZPIANKIEM

W brzydki, deszczowy, niedzielny poranek nic nie smakuje tak dobrze jak kolorowy omlet ze szpinakiem. Wygląd wiosennej łąki na talerzu cieszy oczy.

Dodatek suszonych na słońcu pomidorów nadaje słodko-słonego smaku a szpinak wzbogaca omlet o żelazo, magnez i kwas foliowy.

Bardzo szybko się przygotowuje i bardzo dobrze smakuje. 

Polecam i Smacznego!!!

 

Składniki: (4 porcje)

• 3 garście młodych listków szpinaku
• kilka małych pomidorków (ja użyłam pomarańczowych)
• 4 suszone pomidory
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Sposób przyrządzenia:

Suszone pomidory pokroić w paseczki, pomidorki przekroić na pół. Na patelni rozgrzać oliwę, chwilę podsmażyć suszone pomidory, dodać pomidorki koktajlowe. Chwilę rumienić, dodać umyty szpinak. Dusić kilka minut. W międzyczasie jajka wbić do miseczki, dodać sól i pieprz i rozbełtać za pomocą widelca lub trzepaczki. Masę wylać na warzywa. Omlet rumienić z obydwóch stron.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 131kcal

Białko: 7g

Tłuszcze: 10g

Węglowodany: 3g

Błonnik: 0,9g