sobota, 28 września 2013

ZUPA Z DYNI

Jesień „pełna parą” a na bazarach oczy przykuwa dorodna dynia. Dziś zamienię to zdrowe warzywo w przepyszną jesienną zupę, która na pewno będzie nas rozgrzewać w deszczowe, zimne jesienne popołudnia.

Dynia zawiera bardzo dużo beta-karotenu, znajdziemy w niej witaminy B1, B2, PP, C oraz składniki mineralne: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Powinna się znaleźć w diecie ludzi z nadciśnieniem, miażdżycą, oraz u osób z wysokim cholesterolem.
Polecam i Smacznego !!! 


Składniki: (4 porcje)
  • 0,5 kg obranej i pokrojonej w kostkę dyni
  • 1 średnia cebula
  • 4 małe ziemniaki
  • 1 litr wywaru z włoszczyzny
  • oliwa z oliwek
  • 1 mała główka czosnku
  • mała puszka mleczka kokosowego
  • sól, pieprz, curry, gałka muszkatołowa, imbir


Sposób przyrządzenia:

Blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem do pieczenia, rozłożyć dynię, pokrojoną w piórka cebulę. Oprószyć przyprawami i polać oliwą. Piec w piekarniku ok 20 minut wraz z czosnkiem zawiniętym w foli aluminiowej. Ziemniaki pokroić w kostkę i zagotować w wywarze warzywnym. Do wywaru z ziemniakami dodać upieczoną dynię z cebulą, wycisnąć czosnek i gotować ok 10 minut. Zmiksować, dodać mleczko kokosowe, wymieszać. Ewentualnie doprawić do smaku. Podawać z prażonymi pestkami dyni.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji - bez pestek dyni

Energia: 100kcal
 Białko: 2,5g
 Tłuszcze: 10g
 Węglowodany: 13g
 Błonnik: 3g



wtorek, 24 września 2013

FASZEROWANY BAKŁAŻAN

Remont daje się we znaki, więc częstotliwość wrzucania nowych dań jest ostatnio słabsza, ale nie dajemy się !!! Dziś propozycja jak zwykle zdrowa : bakłażan - posiada on dużą ilość potasu, fosforu, żelaza i wapnia oraz witaminę A, C i witaminy z grupy B. 
Polecam i Smacznego !!! 


Składniki (2 porcje)
  • 2 małe bakłażany (ok 200g- 1 bakłażan)
  • 150g polędwiczki wieprzowej
  • 130g pieczarek
  • 3 suszone pomidory
  • 1 średnia cebula
  • 400g pomidorów
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 40g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu
  • sól, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Bakłażany umyć, przekroić wzdłuż na polówki. Wydrążyć z nich środek. Łódeczki bakłażana oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie opłukać obficie wodą i wysuszyć. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na 1 łyżce oliwy zeszklić 2/3 drobno posiekanej cebuli, suszone pomidory, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, miąższ z bakłażana i dusić ok 5 minut. Dodać zmieloną polędwiczkę wieprzową. Oprószyć przyprawami. Wszystko dusić, aż wyparuje nadmiar wody wytworzony z pieczarek. Na drugiej łyżce oleju zeszklić cebulę, dodać pomidory, oprószyć solą i pieprzem, dusić, aż powstanie gęsty sos. Piekarnik nagrzać do 180oC. Łódeczki bakłażana faszerować mięsnym farszem umieścić w naczyniu żaroodpornym, polać sosem i zapiekać ok 30 minut. Na 10 minut przed wyciągnięciem posypać serem żółtym.


Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 297kcal
Białko: 24g
Tłuszcze: 14g
Węglowodany: 18g
Błonnik: 9g

niedziela, 15 września 2013

LECZO Z FASOLĄ MUNG

Pogoda jesienna za oknem w pełni, a bazary obfitują w kolorowe, pełne witamin warzywa. Nie ukrywam, że ta pora roku kulinarnie kojarzy mi się najlepiej. Był już krem z papryki, faszerowane papryki, w końcu przyszedł czas na leczo. Nieco inne, bo zamiast mięsa znajdziecie w nim zieloną fasolę mung, która jest jedną z najbardziej wartościowych gatunków fasoli. Ma silne właściwości odtruwające, korzystnie wpływa na wątrobę. Duża zawartość błonnika w istotny sposób obniża poziom cholesterolu we krwi. Zachęcam do gotowania bo leczo jest naprawdę pyszne i zdrowe!
Polecam i Smacznego !!!


Składniki:
  • 2 czerwone papryki
  • 1 żółta papryka
  • 1 zielona papryka
  • 2 średnie cukinie
  • 0,9 kg pomidorów
  • 100g fasoli mung
  • 140g małych pieczarek
  • 1 duża cebula
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • przyprawy: odrobina soli, pieprz, 1 łyżeczka słodkiej papryki


Sposób przyrządzenia:

Fasolę mung zalać wodą i moczyć całą noc. Następnie odcedzić, przelać wodą na sitku i gotować ok 30-40 minut.

Piekarnik nagrzać do 200oC. Papryki umyć, ułożyć na blasze do pieczenia. Piec ok 40 minut. Po tym czasie (skórka ma być mocno przyrumieniona wręcz spalona), przełożyć do miski przykryć folią spożywczą i odczekać, aż papryka wystygnie. Ściągnąć skórkę pokroić w romby. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w piórka, cukinię w skośne plastry. Na rozgrzanym oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać cukinię, umyte pieczarki (w całości) i dusić ok 10 minut. Dodać pomidory, papryki. Gotować ok 15 minut. Dodać ugotowaną fasolę, doprawić do smaku.


Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 218kcal
 Białko: 11,5g
 Tłuszcze: 6,5g
 Węglowodany: 29g
 Błonnik: 11g

BAJECZNE-JAJECZNE GNIAZDKA

Kiedy jak nie w niedzielę najlepiej smakuje śniadanie. Takie poranki kojarzą mi się z jajecznicą albo jajkiem na miękko. Dziś proponuję coś bardziej „wytwornego” - pyszne gniazda wypełnione jajeczną niespodzianką. 
Samo jajo to źródło zdrowia - wbrew temu co się o nim mówi. Białko jaja zwiera wszystkie niezbędne aminokwasy (także aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować). Samo żółtko jest źródłem lecytyny, która chroni nasze naczynia przed cholesterolem, poprawia pamięć, a zawarta w nim luteina, korzystnie wpływa na wzrok. Ponadto zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A,D,E,K oraz B2 i B12. Jedząc jajka, dostarczamy organizmowi także magnezu, żelaza, wapnia, fosforu i potas.
Polecam i Smacznego !!! 


Składniki: (2 porcje)

  • 4 plasterki szynki parmeńskiej lub szwarcwaldzkiej (należy odciąć widoczne pasma tłuszczu)
  • 2 jajka
  • 2 plastry pomidora
  • 2 suszone pomidory nie w zalewie
  • 2 łyżeczki gęstego jogurtu naturalnego
  • pieprz, odrobina soli
     

Sposób przyrządzenia:

Kokilki lub formę na muffin za pomocą pędzelka posmarować oliwą, wyłożyć szynką. Na dnie ułożyć po plastrze pomidora, posiekane suszone pomidory. Wbić jajko, oprószyć sola i pieprzem, dodać łyżeczkę jogurtu naturalnego. Na większego naczynia żaroodpornego wlać wodę, umieścić w niej kokilki (woda ma sięgać połowy wysokości kokilki). Piec w piekarniku nagrzanym do 200oC przez ok 10-15 minut. Podawać z grzankami z ciemnego pieczywa.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji bez grzanki

 Energia:140 kcal
 Białko: 13g
 Tłuszcze: 7,5g
 Węglowodany: 5g
 Błonnik: 0g

środa, 11 września 2013

AMARANTUSOWE DROŻDZOWKI Z OWOCAMI

Na zewnątrz zrobiło się brzydko, pada deszcz i jest zimno. Nic tylko siedzieć w domu i pichcić. Dlatego dziś polecam cieplutkie drożdżóweczki z owocami.
ps. Przepis ten dedykuję "Drożdżówce" (Monice) :)
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: (mi wyszło 19 szt.)
  • 320g mąki pszennej graham typ 1850
  • 80g mąki z ziaren amarantusa
  • 20g drożdży
  • 150ml mleka 1,5%
  • 50g brązowego cukru
  • szczypta soli
  • 2 jajka
  • 50g masła
  • 2 gruszki
  • 1 duża brzoskwinia
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • brązowy cukier do posypania


Sposób przyrządzenia:

Masło roztopić. Drożdże rozetrzeć z 1 łyżką brązowego cukru , ciepłym mlekiem i 3 łyżkami mąki. Zaczyn przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na ok 15 minut. Pozostałą mąkę przesiać do miski, dodać resztę cukru, jaja, sól, wcześniej roztopione masło i wyrośnięty zaczyn. Dokładnie połączyć składniki (ciasto będzie klejące). Przykryć czystą ścierką i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia (musi podwoić objętość).

Gruszkę obrać ze skórki, usunąć gniazda i pokroić w plasterki. Przełożyć do miski, dodać miód i ekstrakt waniliowy, dokładnie wymieszać. 
Brzoskwinię przekroić na pół, usunąć pestkę i pokroić w plasterki.

Wyrośnięte cisto wyłożyć na podsypany mąką blat i ponownie zagnieść. Ciasto rozwałkować na grubość ok 2 cm i wyciąć szklanką ok 19 krążków. Na każdym krążku układać plasterki owoców. Brzoskwinię posypać odrobiną brązowego cukru.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 drożdżówki (ok 50g)

Energia: 134 kcal
 Białko: 4,0g
 Tłuszcze: 3,5g
 Węglowodany: 22g
 Błonnik: 2,5g
 

niedziela, 8 września 2013

FASZEROWANE PAPRYKI Z KOMOSĄ RYŻOWĄ I PODGRZYBKAMI

Będąc ostatnio w sklepie ze zdrową żywnością, „wpadła” mi w ręce komosa ryżowa. Nigdy jej nie wykorzystywałam w mojej kuchni. Dziś nadszedł ten pierwszy raz. Mamy akurat sezon na paprykę, więc ją nafaszerowałam.
Komosa ma silne właściwości wzmacniające nasz organizm. Cechuje ją zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych - czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć, więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Zawiera więcej wapnia niż mleko i najwięcej zdrowych tłuszczów ze wszystkich zbóż. 
Polecam i Smacznego !!!

 
Składniki: 3 porcje
  • 6 małych papryk czerwonych (jedna szt. ważyła ok 120g)
  • 80g komosy ryżowej
  • 40g czarnej soczewicy
  • 240g podgrzybków
  • 1 średnia cebula
  • 1 średni pomidor
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  • 20g tartego sera cheddar
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Papryki umyć, odciąć górę, usunąć gniazda. Komosę ryżową, przelać na sitku gorącą wodą, gotować w 250ml wody przez ok 25 minut, co jakiś czas mieszając żeby nie przywarła. Czarną soczewicę gotować ok 25 minut. W międzyczasie cebulę pokroić w piórka, suszone pomidory w paseczki, pomidora w kostkę. Grzyby dokładnie umyć i pokroić w plasterki. Na oliwie zeszklić cebulę wraz z suszonymi pomidorami, dodać podgrzybki i podsmażyć ok 5 minut. Dodać pomidora, wszystko poddusić. Dodać ugotowaną komosę i czarną soczewicę, doprawić solą, pieprzem i słodką papryką, dodać koncentrat pomidorowy. Wymieszać. Tak przygotowanym nadzienie faszerować papryki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok 40 minut.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji= 2 papryczki

Energia: 358kcal
 Białko: 15g
 Tłuszcze: 13g
 Węglowodany: 42g
 Błonnik: 7g

środa, 4 września 2013

DORSZ W POMIDORACH Z FRYTKAMI Z BATATÓW

Szczerze przyznam, że długo nie mogłam przekonać się do batatów. W końcu raz zaryzykowałam, kupiłam i zrobiłam z nich frytki, które wyszły wyśmienite. Dlatego dziś proponuje je jako doskonały dodatek do ryby, którą zapiekałam w pomidorach. Połączenie idealne :) 
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: 2 porcje
  • 2 filety z dorsza (ok 180g- 1 filet)
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • sok z cytryny
  • 4 plasterki cytryny
  • świeże listki bazylii
  • 3 małe pomidory (ok 300g)
  • 6 pomidorków cherry
  • 4 suszone pomidory (nie z oleju)
  • 1 mała cebula
  • 1 mały batat (ok 200g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz cytrynowy, słodka czerwona papryka, świeżo mielony pieprz


Sposób przyrządzenia:

Filety umyć, osuszyć, oprószyć solą, pieprzem cytrynowym, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Z 1 łyżeczki oleju rzepakowego i soku z cytryny zrobić marynatę, którą rozprowadzić po filetach pędzelkiem. Ułożyć na nich po 2 plasterki cytryny i obłożyć świeżymi listkami bazylii, odstawić na ok 0,5 godziny. W międzyczasie na oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę z suszonymi pomidorami, dodać sparzone, obrane ze skórki, pokrojone w kostkę pomidory, dusić ok 15 minut. Doprawić do smaku i dodać pomidorki cherry. Tak przygotowane pomidory przełożyć do naczynia z rybą.
Batata umyć, pokroić w grubsze paski, wymieszać z oliwą. Na blasze do pieczenia wyłożonej pergaminem wyłożyć pokrojone bataty, oprószyć solą, pieprzem, słodką czerwoną papryką. Rybę i frytki z batatów piec w piekarniku nagrzanym do 180-200 o C przez ok 15-20 minut.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

Energia: 395kcal
Białko: 37g
Tłuszcze: 12g
Węglowodany: 35g
Błonnik: 4,0g

wtorek, 3 września 2013

ROZGRZEWAJĄCY KREM PAPRYKOWY

Sezon na paprykę czas zacząć :)
Dziś proponuję rozgrzewającą zupę paprykową. Gwarantuję, że jak już raz ją ugotujecie, to stanie się ona Waszą ulubioną zupą. Uwielbiam jej słodko-pikantny smak. 
Co można powiedzieć o samej papryce? Na pewno zawiera 5-krotnie więcej witaminy C niż cytryna, zawarty w niej beta-karoten - naturalny przeciwutleniacz chroni nasze komórki przed negatywnym wpływem środowiska. W okresie jesiennym gdzie jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia, papryką powinna dominować w naszej diecie. 
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: (4 porcje)

  • 0,7 kg papryki czerwonej
  • 2 średnie pomidory (ja użyłam malinowych)
  • 1 średnia czerwona cebula
  • ¼ papryczki chilli
  • włoszczyzna (1 marchew, pietruszka, ½ selera, por, kapusta pekińska)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • sól, ½ łyżeczki słodkiej czerwonej papryki


Sposób przyrządzenia:

Z włoszczyzny ugotować ok 1 l. wywaru. Paprykę umyć, usunąć gniazda i pokroić w paseczki, pomidora pokroić w kostkę, cebulę w drobną kosteczkę. Na oleju zeszklić cebulę z drobno posiekaną papryczką chilli , dodać pomidory i dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać paprykę. Dusić ok 10 minut. Zalać wywarem z włoszczyzny i gotować, aż papryka będzie miękka. Dodać sól, słodką czerwoną paprykę. Zmiksować. Zupę można podawać z grzankami, pysznie smakuje również z jajkiem.



Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

 Energia: 95kcal
 Białko: 2,5g
 Tłuszcze: 5,8g
 Węglowodany: 8,3g
 Błonnik: 3g

poniedziałek, 26 sierpnia 2013

LEKKI SERNIK Z BRZOSKWINIAMI

Uwielbiam desery na bazie ricotty. Chyba dlatego, że smakiem przypomina mi mascarpone, ale jest od niego dużo mniej kaloryczna. Dziś proponuję przepyszny sernik na jej bazie z brzoskwiniami na owsiano - orkiszowym spodzie. Sernik dosłownie rozpuszcza się w ustach. 
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: (4 porcje)

Na spód:
  • 40g płatków owsianych
  • 10g płatków orkiszowych
  • 10g płatków migdałowych
  • 10g orzechów włoskich
  • 15 ml miodu
  • 1 łyżeczka kakao

Na masę serową:
  • 250g sera ricotta
  • 1 jajko
  • 20g cukru brązowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1 mała brzoskwinia


Sposób przyrządzenia:
 
Płatki owsiane i orkiszowe przesypać do miski. Dodać do nich płatki migdałowe, posiekane orzechy włoskie, kakao i miód. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Cztery malutkie foremki z wyciąganym dnem wysmarować olejem i wyłożyć na ich dno przygotowane musli. Piec ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180oC. 
Ricottę wymieszać z żółtkiem, białko ubić na gęstą pianę z cukrem, dodać do ricotty i dokładnie wymieszać. Brzoskwinię umyć, przekroić na pół, wyciągnąć pestkę i pokroić w cienkie plasterki. Ułożyć na upieczonych wcześniej spodach. Na brzoskwinię wyłożyć masę serową (należy podzielić na cztery równe części). Piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok 40 minut.


 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

  Energia: 205kcal
  Białko: 11,5g
  Tłuszcze: 8g
  Węglowodany: 21g
  Błonnik: 2,25g

niedziela, 25 sierpnia 2013

KOKTAJL BANANOWO - NEKTARYNKOWY – idealny na dobre samopoczucie i pamięć

Jeżeli chcemy poprawić koncentrację i polepszyć samopoczucie koniecznie trzeba wypróbować pysznego koktajlu bananowo - nektarynkowego. Banan ze względu na dużą ilość potasu i błonnika idealnie wpływa na nasz układ krążenia. Zawarty w nim tryptofan - aminokwas, z którego wytwarzana jest serotonina wpływa na dobre samopoczucie i spokojny sen. Jedząc banany na pewno poprawimy naszą pamięć, bowiem są one dużym źródłem magnezu. Jednak na banany powinny uważać osoby z cukrzycą ponieważ mają one wysoki indeks glikemiczny. 
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: (4 porcje)

  • 0,5 litra maślanki
  • 2 średnie banany
  • 2 dojrzałe nektarynki
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 łyżka mielonych orzechów włoskich

Sposób przyrządzenia:
 
Banana obrać ze skórki, pokroić na mniejsze kawałki. Nektarynkę umyć, usunąć pestkę pokroić w ćwiartki. Owoce przełożyć do miksera, dodać siemię lniane, mielone orzechy wloskie. Zalać maślanką i zmiksować.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

 Energia: 176kcal
  Białko: 6g
  Tłuszcze: 5g
  Węglowodany: 25g
  Błonnik: 2,8g

KREM Z CUKINII

Lekka, pyszna zupa idealna dla osób dbających o swoją figurę. Cukinia jest bogata w karoten, wapń i potas. Jest warzywem, które nie kumuluje metali ciężkich, którymi często są skażone inne warzywa. Ze względu na bardzo niską kaloryczność ok 16kcal/100g jest idealna w dietach odchudzających. 
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: (4 porcje)
  • 0,6 kg cukinii
  • 8 pomidorków koktajlowych
  • 1 średnia czerwona cebula
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 10g świeżego imbiru
  • ¼ strączka ostrej papryczki
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz, gałka muszkatołowa
  • włoszczyzna na wywar (2 marchewki, 1 pietruszka, ¼ selera, zielona pietruszka, kilka liści kapusty pekińskiej)
  • 4 kromeczki ciemnego pieczywa


 Sposób przyrządzenia:

  Z włoszczyzny ugotować ok 1 litra wywaru. Cebulę czerwoną pokroić w drobną kostkę. Cukinię umyć, pokroić w kostkę, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, papryczkę chili drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z drobno posiekanym ząbkiem czosnku, dodać papryczkę, cukinię i pomidorki, starty imbir, przyprawy. Dusić ok 10 minut. Zalać wywarem warzywnym Zagotować i zmiksować. Zupę podawać z posiekaną papryczką chili i grzanką.


 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji z grzanką

  Energia: 134kcal
  Białko: 4g
  Tłuszcze: 6g
  Węglowodany: 17g
  Błonnik: 3g

wtorek, 20 sierpnia 2013

SAŁATKA NICEJSKA

Witam po krótkiej przerwie. 
Powracając późnym popołudniem z wakacji, po wielu godzinach w podróży nie chce się nikomu chyba przyrządzać nic co zajmuje dużo czasu. Przygotowałam więc szybką, ale przepyszną sałatkę, z wieloma dodatkami, ale łączącymi się idealnie.
Polecam i Smacznego !!!


Składniki:
  • 1 mała puszka tuńczyka w sosie własnym (po odsączeniu ok 56g)
  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 3 liście sałaty lodowej
  • ¼ ogórka zielonego
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • ½ małej czerwonej cebuli
  • 1 łyżka kaparów

    Składniki na sos:
     
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:
 
Sałatę podrzeć na mniejsze kawałki, cebulę pokroić w piórka, pomidorki przekroić na pół, ogórka pokroić na plasterki. Na talerzu układać warstwowo warzywa. Wyłożyć tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko. Wszystko posypać kaparami i polać sosem.


Wartość odżywcza i energetyczna:

  Energia: 247 kcal
  Białko: 20g
  Tłuszcze: 16g
  Węglowodany: 6g
  Błonnik: 3g