wtorek, 30 lipca 2013

PEŁNOZIARNISTE NALEŚNIKI ZE SZPIANKIEM

Będąc ostatnio w sklepie ze zdrową żywnością rzuciła mi się w oczy mąka z ziaren amarantusa, która idealnie nadaje się jako dodatek do zdrowych wypieków. 
Zawiera trzykrotnie więcej błonnika niż ziarno pszenicy i żyta. Zawarte w niej skwaleny i antyoksydanty opóźniają procesy starzenia się i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Amarantus zawiera bardzo dużo zdrowych kwasów tłuszczowych, a magnezu jest w nim więcej niż w szpinaku. 
Dziś postanowiłam użyć go do pysznych zdrowych naleśników pełnoziarnistych ze szpinakiem. 
Smacznego i Polecam !!!


Składniki: (ok 6 naleśników)
 
Na ciasto:
  • 125g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 25g mąki z ziaren amarantusa
  • 2 jajka
  • szklanka mleka 1,5% tłuszczu
  • 100ml wody mineralnej gazowanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • odrobina soli, pieprz
Na farsz:
  • 40dag świeżego szpinaku lub 250g mrożonego
  • 1 średnia cebula
  • 3 suszone pomidory
  • 150g pomidorków koktajlowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 75g serka twarogowego do smarowania (najlepiej light)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • odrobina soli, pieprz



Sposób przyrządzenia:
 
Wszystkie składniki na ciasto zmiksować na jednolitą konsystencję. Smażyć bez dodatku tłuszczu cienkie naleśniki.

Jeżeli będziemy używać świeżego szpinaku należy go dokładnie umyć i poucinać twarde łodyżki. Następnie blanszować ok 3 minut we wrzątku, odcedzić i zalać bardzo zimną wodą (szpinak nie traci wtedy swojego koloru). Cebulę, czosnek i suszone pomidory drobno posiekać. Na rozgrzany olej wrzucić posiekany czosnek, następnie cebulę i suszone pomidory. Chwilę podsmażyć. Dodać pokrojone w ćwiartki pomidorki koktajlowe (jeżeli będą bardo małe można przekroić na połówki). Dusić ok 5 minut. Dodać szpinak (należy wycisnąć wcześniej z niego nadmiar wody) i dusić ok 10 minut. Na koniec dodać serek, przyprawy i dokładnie wymieszać. Na każdy naleśnik nakładca farsz i zawijać w rulon lub składać w trójkąt.


 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji (2 naleśniki)

  Energia: 371kcal
  Białko: 21g
  Tłuszcze: 12g
  Węglowodany: 43g
  Błonnik: 8g

poniedziałek, 29 lipca 2013

VEGABONS

Witam. Ostatnio bardzo popularne są CINNABONS`y, niestety są też bardzo kaloryczne. Pomyślałam żeby zrobić wersję zdrową, bardziej na słono z ulubionymi warzywami. 
Nie wiem jak je nazwać, ale myślę, że VEGABONSy idealnie pasuje.
Polecam i smacznego !!!


Składniki :
  • 3 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 3/4 szklanki ciepłego mleka
  • 1 jajko
  • 30 g świeżych drożdży
  • 70 ml oliwy z oliwek
  • 3 suszone pomidory
  • świeże oregano
  • 1 mała cebula
  • 1 płaska łyżeczka cukru brązowego
  • słodka czerwona papryka, pieprz, 1/2 łyżeczki soli
  Na nadzienie:
  • 160g bakłażana pokrojonego w cienkie plastry
  • 250g cukinii pokrojonej w cienkie plastry
  • 80g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (startego na tarce lub drobno posiekanego-jeżeli kupimy w plasterkach)


Sposób przyrządzenia:

  Drożdże rozetrzeć z cukrem. Dodać pół szklanki ciepłego mleka i odstawić w ciepłe miejsce, aby drożdże podrosły (na ok. 15 minut). Na łyżce oliwy zeszklić drobno posiekane pomidory i oliwę z oliwek. Do dużej miski przesiać mąkę. Dolać do tego drożdże, resztę mleka, oliwę z oliwek, jajko, zeszkloną cebulę i pomidory, przyprawy i posiekane oregano. Zagniatać przez ok. 10-15 minut aż ciasto zacznie odstawać od ręki. Odłożyć na ok. 1,5 godziny w ciepłe miejsce, aby ciasto urosło.
W międzyczasie plastry bakłażana i cukinii posypać solą i odstawić na ok 15 minut. Obficie spłukać wodą. Grillować każdy plaster z obydwóch stron.
Stolnicę lub sylikonową matę podsypać mąką, zagnieść wyrośnięte ciasto jeszcze raz
i rozwałkować na prostokąt o grubości ok 0,5 cm. Na rozwałkowanym cieście układać grillowane plastry, posypać serem i zwinąć w rulon. Odciąć brzegi. Rulon pokroić na 12 równych plastrów, które ułożyć na wyłożonej papierem do pieczenia blasze (należy zachować odstępy ok 2cm). Pozostawić na ok 0,5 godziny do wyrośnięcia. Piec w piekarniki nagrzanym do 180oC ok 40 minut. Ja przez pierwsze 15 minut piekę przykryte szczelnie folią aluminiową. 


 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 vegabon (ok 75-80g)
 
Energia: 160kcal
Białko: 6,1g
Tłuszcze: 6,2g
Węglowodany: 17,6g
Błonnik: 2,2g

piątek, 26 lipca 2013

ZIELONE ROLADKI

Upalne, piątkowe popołudnie. Mam ochotę na coś lekkiego. 
Szybka przekąska przed wieczornym wyjściem. Mmmmm pycha !!!
Polecam i Smacznego!!!


 Składniki: (2 porcje)
  • 1 średnia cukinia (ok 250g)
  • 100g serka twarogowego do smarowania light
  • 4 suszone pomidory
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 mały lub ½ dużego ząbka czosnku
  • pieprz


Sposób przyrządzenia:
 
Cukinię pokroić wzdłuż na 0,5 cm plastry (ja do tego użyłam specjalnej tarki), oprószyć obficie solą i odstawić na ok 15 minut (w ten sposób cukinia mięknie i szybciej się ja grilluje bez dodatku tłuszczu). W międzyczasie odmierzyć odpowiednią ilość serka, przełożyć do miseczki. Dodać drobno posiekane suszone pomidory, listki bazylii, przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę
i pieprz. Dokładnie wymieszać. Plastry cukinii obficie opłukać wodą i wysuszyć. Grillować z obydwóch stron. Każdy plaster smarować twarogową pastą i zwijać w rulon. Roladki można schłodzić w lodówce.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

Energia: 144 kcal
  Białko: 8g
  Tłuszcze: 7g
  Węglowodany: 11g
  Błonnik: 1g

czwartek, 25 lipca 2013

CUKINIOWA LASAGNE

Osobiście uwielbiam lasagne. Dziś postanowiłam zrobić jej odchudzoną wersję. Zamiast makaronu użyłam plastrów cukinii i pozbyłam się ciężkiego beszamelu. Klasyczna lasagne ma ok 550-600 kcal, moja wersja połowę mniej a jest równie pyszna. Zresztą sami spróbujcie.
Polecam i Smacznego !!!


 Składniki: (2 porcje)
  • 1 cukinia ok 200g (najlepiej żeby była w miarę prosta)
  • 140g chudego mięsa wołowego (ja użyłam polędwicy)
  • 2 duże pieczarki (150g)
  • 1 mała cebula
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ½ średniego pomidora
  • 1 duży suszony pomidor
  • 20g tartego sera Grana Padano
  • 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • sól, pieprz, słodka czerwona papryka
  • świeże listki bazylii


 Sposób przyrządzenia:

  Cukinię pokroić w cienkie (ok 0,5 cm) plastry - ok 12(ja do tego celu użyłam specjalnej tarki), oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut. W międzyczasie na oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę i suszonego pomidora, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, oprószyć solą. Dusić do momentu, aż wyparuje nadmiar wody. Dodać sparzonego i pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki, mielone mięso, koncentrat pomidorowy, przyprawy. Dusić ok 15 minut. Mięso ma być dokładnie wysmażone. Na koniec duszenia dodać posiekaną bazylię i wymieszać. Plastry cukinii opłukać wodą wysuszyć. Grillować z obydwóch stron na patelni grillowej lub grillu elektrycznym. Małe naczynia ceramiczne (można użyć dużych kokilek) posmarować olejem, na dno wyłożyć 3 plasterki cukinii, na nie wyłożyć mięso, posypać serem, przykryć plastrem cukinii, wyłożyć kolejną warstwę mięsa i sera. Przykryć 2 plastrami cukinii. Zapiekać pod przykryciem ok 25 minut w 200 oC.


 Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji)

Energia: 230kcal
  Białko: 23g
  Tłuszcze: 13g
  Węglowodany: 6g
  Błonnik: 4g


wtorek, 23 lipca 2013

PŁATKI ORKISZOWE Z SOSEM MALINOWYM

Produkty orkiszowe zostały docenione niedawno, a szkoda ponieważ cechuje je duża zawartość witamin i minerałów. Orkisz jest źródłem błonnika, wapnia, żelaza, zawiera witaminy z grupy B. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych - dlatego jest korzystny dla naszego układu krążenia a zawartość błonnika - poprawia pracę układu pokarmowego. 
Dziś proponuję przepyszne płatki orkiszowe na ciepło, polane orzeźwiającym sosem malinowym. 
Polecam i Smacznego !!!


 Składniki:
  • 30g płatków orkiszowych
  • 150ml napoju orkiszowo - migdałowego (można użyć mleka lub wody)
  • 150g malin
  • ½ łyżeczki syropu klonowego
  • 3-4 orzechy nerkowca
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub ½ łyżeczki cukru wanilinowego



 Sposób przyrządzenia:

  Napój zagotować, wsypać płatki orkiszowe, gotować ok 10-15 minut. W międzyczasie maliny umyć, przełożyć do rondelka i dusić na małym ogniu ok 15 minut. Orzechy nerkowca prażyć na patelni bez dodatku tłuszczu, posiekać nożem na mniejsze kawałki. Do ugotowanych płatków orkiszowych dodać syrop klonowy, ekstrakt waniliowy lub cukier wanilinowy i wymieszać. Przełożyć do miseczki, polać syropem i posypać nerkowcami.


Wartość odżywcza i energetyczna: (z napojem orkiszowo- migdałowym)
 
Energia: 292kcal
  Białko: 8g
  Tłuszcze: 7g
  Węglowodany: 49g
  Błonnik: 14g
 

poniedziałek, 22 lipca 2013

KOKTAJL LETNI - poprawia krążenie, oczyszcza z toksyn, chroni przed wolnymi rodnikami

Okres wakacyjny obfituje w owoce sezonowe, idealnie nadające się na pyszne, zdrowe koktajle. Do mojego dzisiejszego użyłam moreli obfitujących w beta-karoten - naturalny antyoksydant, chroniący nasz organizm przed wolnymi rodnikami, jagód i borówek zawierających flawonoidy korzystnie wpływające na układ krążenia, malin zawierających mnóstwo błonnika obniżającego cholesterol. Jak sami widzicie proponowany przeze mnie koktajl to bomba witaminowa i zdrowotna. 
Polecam i Smacznego !!!


 Składniki: 
  • 1 dojrzała morela
  • garść malin
  • 3 łyżki jagód
  • 3 łyżki borówki amerykańskiej
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 150ml napoju orkiszowo-migdałowego mocno schłodzonego (można zastąpić mlekiem sojowym, owsianym, ryżowym lub maślanką)

 Sposób przyrządzenia:
 
Owoce umyć, z moreli wyciągnąć pestkę, umieścić w blenderze. Dodać otręby i siemię lniane, napój. Zmiksować na jednolita konsystencję.


 Wartość odżywcza i energetyczna: (z napojem orkiszowo- migdałowym)

 
Energia: 196kcal
Białko: 5g
Tłuszcze: 6g
 Węglowodany: 29g  
Błonnik: 11g

piątek, 19 lipca 2013

PLACUSZKI ZIEMNIACZANE Z AZJATYCKĄ NUTKĄ

   Nie wiem dlaczego ziemniaki zyskały opinię warzyw tuczących i zupełnie nie nadających się dla osób dbających o figurę. Pomimo złej sławy należą do warzyw bardzo zdrowych i wbrew pozorom niskokalorycznych - oczywiście podane muszą być w odpowiedni sposób. Są źródłem potasu obniżającego ciśnienie krwi oraz magnezu, który jest czynnikiem niezbędnym do wchłaniania potasu oraz budulcem zębów i kości. Magnez dodatkowo poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Zawierają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają prawie wszystkich witamin – najwięcej jednak znajdziemy w nich
witaminy C. 
 Dziś ziemniaki proponuję w postaci pysznych placuszków z dodatkiem marchewki i orientalnych przypraw. 
Polecam i Smacznego !!!


 Składniki: (4 porcje= ok 12 placuszków)
  • 0,8kg młodych ziemniaków
  • 3 średnie marchewki
  • 2 małe cebule
  • 3 suszone pomidory
  • 20g płatków owsianych (namoczonych w gorącej wodzie)
  • 2 jajka
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • cebula dymka
  • przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, kurkuma, curry, imbir mielony



Sposób przyrządzenia:

Ziemniaki i marchew dokładnie umyć (nie obierać, ponieważ w skórce i bezpośrednio pod nią mieści się najwięcej witamin i minerałów). Cebulę i suszone pomidory pokroić w drobną kostkę i zeszklić na 1 łyżce oleju rzepakowego. Ziemniaki i marchew utrzeć na tarce o drobnych otworach, dodać podduszone suszone pomidory i cebulę, namoczone płatki owsiane, posiekaną dymkę, jaja, przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszać. Drugą łyżkę oleju rzepakowego przelać na talerzyk i za pomocą pędzelka smarować patelnię. Formować placuszki. Smażyć z obydwóch stron. Ja przykrywam pokrywką i pozostawiam na małym ogniu ok 10 minut (placuszki smażone na małej ilości tłuszczu potrzebują więcej czasu). Podawać polane jogurtem i posypane dymką.


 Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji bez jogurtu- 3 placuszki)

Energia: 234 kcal
Białko: 7,5g
Tłuszcze: 8g
Węglowodany: 32g
Błonnik: 4g

wtorek, 16 lipca 2013

DORSZ POD SZPINAKIEM Z KASZĄ KUSKUS

   Szukając pomysłu na obiad otwieram lodówkę i szukam co tu wykorzystać, mam w niej świeży szpinak i cukinie. I tak rodzi się w głowie przepis :) Warzywa te idealnie pasują mi do rybki, więc właśnie tak to przygotuję. 
Smacznego i Polecam !!!


 Składniki:
  • 1 średni filet z dorsza
  • 2 plasterki cytryny
  • sok z cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • listki świeżej szałwii
  • 150g świeżego szpinaku
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ małej cebuli
  • 1 suszony pomidor
  • 4 plasterki cukinii
  • 30g kaszy kuskus
  • sól, pieprz cytrynowy, słodka czerwona papryka, świeżo zmielony pieprz

 Sposób przyrządzenia:

Filet z dorsza umyć, wysuszyć. Oprószyć solą, pieprzem cytrynowym, polać oliwą i sokiem z cytryny. Tak zamarynowanego dorsza umieścić w lodówce na ok 0,5 godziny.
W międzyczasie dokładnie umyć liście szpinaku, uciąć twarde ogonki. Blanszować ok 3 minut we wrzątku. Odcedzić i umieścić w misce wypełnionej wodą z lodem (nie traci w ten sposób koloru)- można również przelać na durszlaku bardzo zimną wodą. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego podsmażyć drobno posiekany ząbek czosnku, dodać szpinak. Dusić ok 5 minut. Doprawić odrobiną soli i pieprzem.
Zamarynowanego dorsza umieścić w folii aluminiowej (ja dodatkowo na spód daję pergamin do pieczenia - ryba się wtedy nie przykleja), ułożyć na nim listki szałwii i plasterki cytryny. Zapiekać ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 190oC.
Cukinię oprószyć solą, odstawić na 15 minut. Po tym czasie dokładnie spłukać wodą, wysuszyć i grillować z obydwóch stron. Odmierzoną ilość kaszy kuskus zalać wrzątkiem, według przepisu na opakowaniu. Drobno posiekaną cebulę przyrumienić na patelni bez dodatku tłuszczu. Do kuskusu dodać przyrumienioną cebulę, grillowaną cukinię (przekrojoną na pół), drobno posiekanego suszonego pomidora, pieprz, słodką czerwoną paprykę, odrobinę soli i wymieszać. Na talerz wyłożyć upieczony filet z dorsza na nim rozłożyć szpinak, obok wyłożyć kaszę.


 Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 393kcal
Białko: 40g
Tłuszcze: 12g
Węglowodany: 30g
Błonnik: 4g

niedziela, 14 lipca 2013

PANNA COTTA NA CZEKOLADOWYM SPODZIE Z OWOCAMI

   Uwielbiam panna cottę. Niestety nie jest to najbardziej dietetyczny deser. Dlatego postanowiłam go trochę odchudzić dodając czekoladowej nutki. Nie dodałam śmietany 36% - użyłam tylko odchudzonego mleka, a do czekoladowego spodu aby podkreślić jego smak użyłam gorzkiej czekolady. 
Sezonowe owoce wzbogacają go o witaminy i błonnik. Deser wyszedł wyśmienity!!! Zresztą sami spróbujcie. 
Polecam i Smacznego!!! 


Składniki:

Na spód:
  • 250g mąki pszennej graham
  • 25g syropy z agawy w proszku
  • 50g schłodzonego masła
  • 100g zimnego jogurtu greckiego light
  • 2 żółtka
  • 2 łyżki kakao
  • 4 gostki gorzkiej czekolady (ja użyłam 85%)
Na panna cotta:
  • 0,5 litra mleka 1,5%
  • 1 laska wanilii
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 30g brązowego cukru
Dodatkowo:
  • 250g malin
  • 250g borówki amerykańskiej



 Sposób przyrządzenia:
 
Mąkę przesiać na stolnicę, wymieszać z kakao i startą czekoladą. Dodać żółtka, pokrojone w kostkę masło, jogurt, syrop z agawy. Zagnieść ciasto. Zawinąć w folię i włożyć do lodówki na ok 1 godzinę. Po tym czasie rozwałkować ciasto na ok 0,5 cm, wyłożyć nim wysmarowaną masłem tartę o średnicy ok 26cm. Tartę piec w piekarniku nagrzanym do 180oC z obciążeniem (ja używam fasoli) przez 10 minut. Następnie ściągnąć obciążenie i piec ok 15 minut. W międzyczasie kilka łyżek mleka wymieszać z żelatyną (musi się rozpuścić). Pozostałe mleko zagotować z ziarenkami wanilii (wanilię należy przekroić wzdłuż i łyżeczką wyskrobać ziarenka),całą laską, cukrem i ekstraktem waniliowym. Do wrzącego mleka wlać mleko z żelatyną, dokładnie wymieszać. Wystudzić i włożyć do lodówki do lekkiego stężenia. Następnie wylać na ostudzony spód i włożyć do lodówki. Gdy masa będzie lekko miękka, poukładać na niej owoce i włożyć do lodówki do całkowitego stężenia. Z podanych składników wychodzi 8 porcji.


 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

Energia: 282 kcal
Białka: 9,8g
Tłuszcze: 10g
Węglowodany: 40g
Błonnik: 6g

piątek, 12 lipca 2013

LEKKIE CIASTO MARCHEWKOWE

   Uwielbiam marchewkę w każdej postaci, a że lubię słodkości postanowiłam zrobić lekkie ciasto marchewkowe, które na pewno nie odłoży się w postaci niechcianych wałeczków :) Przepis jest bardzo szybki, a ciasto wychodzi pyszne !!!

Główny składnikiem ciasta jest marchewka, która zawiera beta-karoten - silny przeciwutleniacz chroniący nasz organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Poza tym idealnie wpływa na nasz wzrok oraz cerę. 

Polecam i Smacznego !!!




Składniki: (6 porcji)
  • 180g marchewek
  • 40g cukru brązowego
  • 60g mąki pszennej graham typ 1850
  • 3 jajka
  • 1 łyżka ciemnego kakao (ja użyłam tego o obniżonej zawartości tłuszczu)
  • 40g płatków migdałowych (z czego ok 10g do posypania)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia



Sposób przyrządzenia:
 
Marchew utrzeć na tarce o dużych otworach. Białko oddzielić od żółtek. Białko ubić na gęstą pianę z odrobiną soli, żółtko ucierać z cukrem(cukier należy wsypywać stopniowo), dodać kakao. Mąkę przesiać wymieszać z proszkiem do pieczenia i płatkami migdałowymi. Żółtka delikatnie wymieszać z ubitymi białkami i suchymi składnikami (należy to robić delikatnie). Na koniec dodać startą marchew i dokładnie połączyć wszystkie składniki. Małą tortownicę (ja użyłam o średnicy 18 cm)wysmarować olejem, przełożyć do niej ciasto, posypać płatkami migdałowymi. Piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok 20-25 minut.


Wartość odżywcza i energetyczna:(1 porcji)
 
Energia: 142kcal
Białko: 6,2g
Tłuszcze: 6,4g
Węglowodany: 15,7g
Błonnik: 3,0g
 

czwartek, 11 lipca 2013

KREM Z BOBU - dobry na cholesterol, odtruwa, ułatwia trawienie

 Zupy dla mnie najlepiej smakują w postaci kremu - koniecznie z warzyw sezonowych. W związku z rozpoczęciem sezonu na bób dziś proponuję przepysznie zieloną zupę - „BOBOWĄ” :)
 
Bób należy do suchych nasion strączkowych o stosunkowo niskiej kaloryczności, dlatego jest bardzo dobry dla osób odchudzających się. Duża zawartość błonnika idealnie poprawia pracę jelit
i obniża cholesterol. Zawiera bardzo dużo folianów, dlatego w sezonie powinny go jeść kobiety planujące zajść w ciąże lub w niej będące. Bób natomiast nie jest wskazany dla osób cierpiących na dnę moczanową, ponieważ zawiera bardzo dużo puryn. 

 Polecam i Smacznego  !!!


Składniki: 4 porcje
  • 2,5 szklanki bobu
  • 4-5 małych ziemniaków
  • 2 małe cebule
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • młoda włoszczyzna (3 małe marchewki, 1 mała pietruszka, 1 małe seler, por)
  • 1 kostka rosołowa (ja użyłam ekologicznej)
  • 1 mały ząbek czosnku
  • pieprz
  • 1 litr wody


 Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać wodę, zagotować. W międzyczasie umyć włoszczyznę, ziemniaki i bób. Do gotującej się wody wrzucić obrane ze skórki warzywa wraz z bobem i gotować ok 15-20 minut. Przecedzić wywar. Wyciągnąć ziemniaki i bób. Na oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać rozgnieciony ząbek czosnku, pokrojone w kostkę ziemniaki i obrany bób. Chwilę poddusić zalać 2,5 szklani wywaru. Zagotować i zmiksować na jednolitą konsystencję. Doprawić do smaku. Podawać z kleksem jogurtu naturalnego i grzankami.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcja-ok 250ml- bez grzanek

Energia: 95kcal
Białko: 5,5g
Tłuszcze: 1,8g
Węglowodany: 10g
Błonnik: 3g
 

JAJECZNICA Z KURKAMI

     Kurki już się pojawiły, pomimo ceny nie mogłam przejść obok nich obojętnie. Jajecznica z kurkami to dla mnie i mojego męża prawdziwy, aromatyczny rarytas :)

Kurki jak to grzyby głównie zawierają wodę, dlatego są niskokaloryczne. Barwę zawdzięczają beta-karotenowi - związkowi, który ma silne właściwości przeciwutleniające - chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami, które są przyczyną powstawania chorób układu krążenia, nowotworów
i szybszego starzenia się organizmu. 

Polecam i Smacznego!!!!


Składniki: (2 porcje)
  • 3 jajka
  • 50g kurek
  • 1 mała cebula
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • sól, pieprz



Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w drobną kostkę, kurki dokładnie umyć. Na rozgrzanym oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać kurki, oprószyć solą, dusić ok 10 minut. Dodać jajka i mieszać do momentu uzyskania odpowiedniej konsystencji. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

 

Wartość odżywcza i energetyczna (1 porcji):

Energia: 165kcal
Białko: 10g
Tłuszcze: 12,5g
Węglowodany: 4,0g
Błonnik: 0,5g

środa, 10 lipca 2013

PASZTET SOJOWY Z POMIDORAMI - obniża cholesterol, działa antynowotworowo, łagodzi objawy klimakterium

Kiedyś soja kojarzyła mi się z gotowymi kotletami, które widywałam na sklepowych półkach. Dziś dosyć często używam jej do przygotowywania wielu wegetariańskich potraw. Może jest dosyć czasochłonne, przez konieczność namaczania, ale za to pyszne i zdrowe potrawy mi to rekompensują. 
Dziś proponuje przepyszny pasztet, który nadaję się na poranne kanapki, jak również idealnie sprawdzi się jako samodzielna potrawa.

Soja znana jest ze swych leczniczych właściwości. Jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka a zawartość izoflawonów i koenzymu Q w istotny sposób obniżają poziom cholesterolu- zwłaszcza frakcji LDL (zły cholesterol). Zawarta w niej genisteina chroni przed niektórymi nowotworami, a występujące w niej fitoestrogeny łagodzą objawy klimakterium u kobiet. Mężczyźni muszą jednak uważać na ten zdrowy strączek, bowiem fitoestrogeny mają działanie podobne do estradiolu, który w nadmiarze może być dla nich szkodliwy.


Składniki:
  • 200g suchych nasion soi (kupiłam ekologiczną)
  • 2 średnie marchewki
  • 2 średnie pietruszki
  • 1 mały seler
  • 2 małe cebule
  • 20g suszonych grzybów
  • 1 mała grahamka
  • 4 suszone pomidory
  • 2 jajka
  • 0,4 kg pomidorów
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ½ główki czosnku
  • pieprz, odrobina soli, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Soję zalać wodą i moczyć przez całą noc. Po tym czasie przecedzić, wypłukać, zalać wodą i gotować ok 1 godzinę. Czosnek (nie obierać!!!!)upiec w piekarniku nagrzanym do 200oC, przez 20 minut. W międzyczasie na oleju zeszklić cebulę z posiekanymi suszonymi pomidorami, dodać startą włoszczyznę, dusić ok 10 minut. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, usunąć gniazda, pokroić w kostkę, dorzucić do włoszczyzny, dusić 15 minut. Grahamkę namoczyć w wodzie. Soję odcedzić, ostudzić. Włoszczyznę, soję, grahamkę zmielić w maszynce, dodać jajka, przeciśnięty przez praskę upieczony czosnek, przyprawy, dokładnie wymieszać. Przygotowaną masę wyłożyć do prostokątnej formy (ja użyłam o wymiarach 15x27 cm) posmarowanej olejem i obsypanej bułką tartą. Pasztet piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok 60 minut.

 
Wartość odżywcza i energetyczna (100g):

 
 
Energia: 110kcal
Białko: 7,7g  
Tłuszcze: 5,0g  
Węglowodany: 9,0g  
Błonnik: 3,0g

wtorek, 9 lipca 2013

PLACUSZKI CUKINIOWO-SZPINAKOWE W SOSIE KURKOWYM

    Cukinia prosto z ogródka mamusi, kurki kupione dziś w warzywniaku. Dla mnie połączenie idealne.

   Uwielbiam placki ziemniaczane, które niestety są dosyć kaloryczne. Na szczęście można je zastąpić cukinią, która ma 5 razy mniej kalorii, jest źródłem karotenu, wapnia i potasu. Dodatkowo nie kumuluje metali ciężkich, więc można ją jeść bez obaw. Dodatek szpinaku wzbogaca danie o żelazo, kwas foliowy oraz witaminę C. 

Polecam i Smacznego !!!


Składniki: (4 porcje)
  • 1 kg cukinii
  • 130g świeżego szpinaku
  • 4 małe młode cebule
  • 4 suszone pomidory
  • 2 jajka
  • 15g twardego sera (ja użyłam Grana Padano)
  • 3 łyżki mąki pszennej graham
  • 3 upieczone ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • pieprz, sól

Na sos: (4 porcje)
  • 400g kurek
  • 2 małe cebule
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 200g jogurtu greckiego light
  • ¼ kostki warzywnej
  • odrobina soli, pieprz

 Sposób przyrządzenia:

Cukinię umyć (nie obierać ze skórki), utrzeć na tarce o dużych otworach, przełożyć do miski. Dodać poszatkowany szpinak, oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut. W międzyczasie pokroić cebulę i suszone pomidory w drobną kostkę, zeszklić na 1 łyżce oleju rzepakowego. Po upływie 15 minut odsączyć wodę z cukinii, dodać zeszkloną cebulę z pomidorami, jaja, mąkę, przyprawy, przepuszczony przez praskę czosnek. Dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do durszlaka i odstawić na ok 10 minut (ja tak najczęściej robię, ponieważ cukinia ma dużo wody). Na rozgrzanej patelni rozprowadzić pędzelkiem olej rzepakowy i smażyć placuszki z obydwóch stron. Podawać polane sosem z kurek. Z podanej ilości wychodzi ok. 24 placuszków.

Sos :

Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać kurki. Oprószyć odrobiną soli i dusić ok 10 minut, zalać 150ml wody z ¼ kostki warzywnej, zagotować- zredukować nadmiar wody. Jogurt grecki przełożyć do garnuszka, podprawić wywarem z grzybów i dokładnie wymieszać. Kurki zdjąć z ognia wlać zawiesinę z jogurtu dokładnie wymieszać. Sos doprawić do smaku pieprzem.


Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji- ok 6 placuszków)
 
Energia: 276 kcal
Białko: 14g
Tłuszcze: 14g
Węglowodany: 26g
Błonnik: 8g

poniedziałek, 8 lipca 2013

LETNIA SAŁATKA Z ARBUZEM - odświeża, nawilża, chłodzi w upały


     Szykuje się upalny tydzień :) Na gorące dni najlepszy schłodzony arbuz w połączeniu z fetą. Jedno z moich ulubionych letnich dań. 

Arbuz głównie zawiera wodę dlatego idealny jest na letnie upały, dodatkowo zawiera likopen - przeciwutleniacz chroniący przed nowotworami i chorobami serca. Pomimo malej ilości kalorii na arbuza muszą uważać osoby z cukrzyca, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny (75). 
 Smacznego !!!


Składniki:
  • 3 plastry mocno schłodzonego arbuza
  • 50g sera feta ok 12% tłuszczu
  • kilka czarnych oliwek
  • 1 łyżka ziaren słonecznika   
 

Sposób przyrządzenia:

Arbuza pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Fetę połamać na mniejsze kawałki lub pokroić w kostkę, wyłożyć na arbuza. Dodać czarne oliwki (można pokroić w ćwiartki). Sałatkę posypać prażonymi ziarnami słonecznika.



Wartość odżywcza i energetyczna:
 
Energia: 230 kcal
Białko: 10g
Tłuszcze: 11g
Węglowodany: 23g
Błonnik: 1g
 

piątek, 5 lipca 2013

ŁOSOŚ NA FASOLCE Z KOPERKOWYM PESTO - źródło kwasów omega-3, obniża cholesterol.

    Wszyscy szaleją na Open'er Festival i jedzą smażona rybę. Ja zdecydowanie idę w zdrowsze klimaty - wybieram łososia, z którym idealnie komponuje mi się wczorajsze koperkowe pesto.
 
Łosoś jest źródłem kwasów omega-3, które mają zbawienny wpływ na nasz układ krążenia. Wpływają na obniżenie cholesterolu, chronią przed zawałem serca. 


Składniki:
  • 1 brzuszek łososia (ok 120g)- można użyć dzwonek
  • 100g fasolki szparagowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • 1 plaster cytryny
  • 1 łyżeczka zielonego pesto
  • odrobina soli, pieprz cytrynowy
  • świeże listki bazylii


 Sposób przyrządzenia:

Łososia oprószyć solą i cytrynowym pieprzem, skropić oliwą i cytryną. Ułożyć na nim plasterek cytryny i świeże listki bazylii i odstawić na ok 1 godzinę. Piec zawiniętego w folę aluminiową w piekarniku nagrzanym do do 180oC, przez ok 10 minut. Fasolkę umyć obrać, ugotować na parze.


Na talerz wyłożyć fasolkę, na niej ułożyć łososia i udekorować łyżeczką pesto.


Wartość odżywcza i energetyczna (100g):

Energia: 329kcal
Białko: 27g
Tłuszcze: 23g
Węglowodany: 4,0g
Błonnik: 4,0g