ZUPA Z DYNI

Jesień „pełna parą” a na bazarach oczy przykuwa dorodna dynia. Dziś zamienię to zdrowe warzywo w przepyszną jesienną zupę, która na pewno będzie nas rozgrzewać w deszczowe, zimne jesienne popołudnia.

Dynia zawiera bardzo dużo beta-karotenu, znajdziemy w niej witaminy B1, B2, PP, C oraz składniki mineralne: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Powinna się znaleźć w diecie ludzi z nadciśnieniem, miażdżycą, oraz u osób z wysokim cholesterolem.

Polecam i Smacznego !!! 

Składniki: (4 porcje)

• 0,5 kg obranej i pokrojonej w kostkę dyni
• 1 średnia cebula
• 4 małe ziemniaki
• 1 litr wywaru z włoszczyzny
• oliwa z oliwek
• 1 mała główka czosnku
• mała puszka mleczka kokosowego
• sól, pieprz, curry, gałka muszkatołowa, imbir
  
  

Sposób przyrządzenia:

Blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem do pieczenia, rozłożyć dynię, pokrojoną w piórka cebulę. Oprószyć przyprawami i polać oliwą. Piec w piekarniku ok 20 minut wraz z czosnkiem zawiniętym w foli aluminiowej. Ziemniaki pokroić w kostkę i zagotować w wywarze warzywnym. Do wywaru z ziemniakami dodać upieczoną dynię z cebulą, wycisnąć czosnek i gotować ok 10 minut. Zmiksować, dodać mleczko kokosowe, wymieszać. Ewentualnie doprawić do smaku. Podawać z prażonymi pestkami dyni.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji - bez pestek dyni

Energia: 100kcal

 Białko: 2,5g

 Tłuszcze: 10g

 Węglowodany: 13g

 Błonnik: 3g

FASZEROWANY BAKŁAŻAN

Remont daje się we znaki, więc częstotliwość wrzucania nowych dań jest ostatnio słabsza, ale nie dajemy się !!! Dziś propozycja jak zwykle zdrowa : bakłażan - posiada on dużą ilość potasu, fosforu, żelaza i wapnia oraz witaminę A, C i witaminy z grupy B. 

Polecam i Smacznego !!! 

Składniki (2 porcje)

• 2 małe bakłażany (ok 200g- 1 bakłażan)
• 150g polędwiczki wieprzowej
• 130g pieczarek
• 3 suszone pomidory
• 1 średnia cebula
• 400g pomidorów
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 40g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu
• sól, pieprz
  

Sposób przyrządzenia:

Bakłażany umyć, przekroić wzdłuż na polówki. Wydrążyć z nich środek. Łódeczki bakłażana oprószyć solą i odstawić na ok 15 minut. Po tym czasie opłukać obficie wodą i wysuszyć. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na 1 łyżce oliwy zeszklić 2/3 drobno posiekanej cebuli, suszone pomidory, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, miąższ z bakłażana i dusić ok 5 minut. Dodać zmieloną polędwiczkę wieprzową. Oprószyć przyprawami. Wszystko dusić, aż wyparuje nadmiar wody wytworzony z pieczarek. Na drugiej łyżce oleju zeszklić cebulę, dodać pomidory, oprószyć solą i pieprzem, dusić, aż powstanie gęsty sos. Piekarnik nagrzać do 180^oC. Łódeczki bakłażana faszerować mięsnym farszem umieścić w naczyniu żaroodpornym, polać sosem i zapiekać ok 30 minut. Na 10 minut przed wyciągnięciem posypać serem żółtym.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 297kcal

Białko: 24g

Tłuszcze: 14g

Węglowodany: 18g

Błonnik: 9g

LECZO Z FASOLĄ MUNG

Pogoda jesienna za oknem w pełni, a bazary obfitują w kolorowe, pełne witamin warzywa. Nie ukrywam, że ta pora roku kulinarnie kojarzy mi się najlepiej. Był już krem z papryki, faszerowane papryki, w końcu przyszedł czas na leczo. Nieco inne, bo zamiast mięsa znajdziecie w nim zieloną fasolę mung, która jest jedną z najbardziej wartościowych gatunków fasoli. Ma silne właściwości odtruwające, korzystnie wpływa na wątrobę. Duża zawartość błonnika w istotny sposób obniża poziom cholesterolu we krwi. Zachęcam do gotowania bo leczo jest naprawdę pyszne i zdrowe!

Polecam i Smacznego !!!

Składniki:

• 2 czerwone papryki
• 1 żółta papryka
• 1 zielona papryka
• 2 średnie cukinie
• 0,9 kg pomidorów
• 100g fasoli mung
• 140g małych pieczarek
• 1 duża cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• przyprawy: odrobina soli, pieprz, 1 łyżeczka słodkiej papryki
  
  

Sposób przyrządzenia:

Fasolę mung zalać wodą i moczyć całą noc. Następnie odcedzić, przelać wodą na sitku i gotować ok 30-40 minut.

Piekarnik nagrzać do 200^oC. Papryki umyć, ułożyć na blasze do pieczenia. Piec ok 40 minut. Po tym czasie (skórka ma być mocno przyrumieniona wręcz spalona), przełożyć do miski przykryć folią spożywczą i odczekać, aż papryka wystygnie. Ściągnąć skórkę pokroić w romby. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w piórka, cukinię w skośne plastry. Na rozgrzanym oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać cukinię, umyte pieczarki (w całości) i dusić ok 10 minut. Dodać pomidory, papryki. Gotować ok 15 minut. Dodać ugotowaną fasolę, doprawić do smaku.

Wartość odżywcza i energetyczna:

Energia: 218kcal

 Białko: 11,5g

 Tłuszcze: 6,5g

 Węglowodany: 29g

 Błonnik: 11g

BAJECZNE-JAJECZNE GNIAZDKA

Kiedy jak nie w niedzielę najlepiej smakuje śniadanie. Takie poranki kojarzą mi się z jajecznicą albo jajkiem na miękko. Dziś proponuję coś bardziej „wytwornego” - pyszne gniazda wypełnione jajeczną niespodzianką. 

Samo jajo to źródło zdrowia - wbrew temu co się o nim mówi. Białko jaja zwiera wszystkie niezbędne aminokwasy (także aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować). Samo żółtko jest źródłem lecytyny, która chroni nasze naczynia przed cholesterolem, poprawia pamięć, a zawarta w nim luteina, korzystnie wpływa na wzrok. Ponadto zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A,D,E,K oraz B2 i B12. Jedząc jajka, dostarczamy organizmowi także magnezu, żelaza, wapnia, fosforu i potas.

Polecam i Smacznego !!! 

Składniki: (2 porcje)

• 4 plasterki szynki parmeńskiej lub szwarcwaldzkiej (należy odciąć widoczne pasma tłuszczu)
• 2 jajka
• 2 plastry pomidora
• 2 suszone pomidory nie w zalewie
• 2 łyżeczki gęstego jogurtu naturalnego
• pieprz, odrobina soli
   

Sposób przyrządzenia:

Kokilki lub formę na muffin za pomocą pędzelka posmarować oliwą, wyłożyć szynką. Na dnie ułożyć po plastrze pomidora, posiekane suszone pomidory. Wbić jajko, oprószyć sola i pieprzem, dodać łyżeczkę jogurtu naturalnego. Na większego naczynia żaroodpornego wlać wodę, umieścić w niej kokilki (woda ma sięgać połowy wysokości kokilki). Piec w piekarniku nagrzanym do 200^oC przez ok 10-15 minut. Podawać z grzankami z ciemnego pieczywa.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji bez grzanki

 Energia:140 kcal

 Białko: 13g

 Tłuszcze: 7,5g

 Węglowodany: 5g

 Błonnik: 0g

AMARANTUSOWE DROŻDZOWKI Z OWOCAMI

Na zewnątrz zrobiło się brzydko, pada deszcz i jest zimno. Nic tylko siedzieć w domu i pichcić. Dlatego dziś polecam cieplutkie drożdżóweczki z owocami.

ps. Przepis ten dedykuję "Drożdżówce" (Monice) :)

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (mi wyszło 19 szt.)

• 320g mąki pszennej graham typ 1850
• 80g mąki z ziaren amarantusa
• 20g drożdży
• 150ml mleka 1,5%
• 50g brązowego cukru
• szczypta soli
• 2 jajka
• 50g masła
• 2 gruszki
• 1 duża brzoskwinia
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• brązowy cukier do posypania

Sposób przyrządzenia:

Masło roztopić. Drożdże rozetrzeć z 1 łyżką brązowego cukru , ciepłym mlekiem i 3 łyżkami mąki. Zaczyn przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na ok 15 minut. Pozostałą mąkę przesiać do miski, dodać resztę cukru, jaja, sól, wcześniej roztopione masło i wyrośnięty zaczyn. Dokładnie połączyć składniki (ciasto będzie klejące). Przykryć czystą ścierką i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia (musi podwoić objętość).

Gruszkę obrać ze skórki, usunąć gniazda i pokroić w plasterki. Przełożyć do miski, dodać miód i ekstrakt waniliowy, dokładnie wymieszać. 

Brzoskwinię przekroić na pół, usunąć pestkę i pokroić w plasterki.

Wyrośnięte cisto wyłożyć na podsypany mąką blat i ponownie zagnieść. Ciasto rozwałkować na grubość ok 2 cm i wyciąć szklanką ok 19 krążków. Na każdym krążku układać plasterki owoców. Brzoskwinię posypać odrobiną brązowego cukru.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 drożdżówki (ok 50g)

Energia: 134 kcal

 Białko: 4,0g

 Tłuszcze: 3,5g

 Węglowodany: 22g

 Błonnik: 2,5g

 

FASZEROWANE PAPRYKI Z KOMOSĄ RYŻOWĄ I PODGRZYBKAMI

Będąc ostatnio w sklepie ze zdrową żywnością, „wpadła” mi w ręce komosa ryżowa. Nigdy jej nie wykorzystywałam w mojej kuchni. Dziś nadszedł ten pierwszy raz. Mamy akurat sezon na paprykę, więc ją nafaszerowałam.

Komosa ma silne właściwości wzmacniające nasz organizm. Cechuje ją zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych - czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć, więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Zawiera więcej wapnia niż mleko i najwięcej zdrowych tłuszczów ze wszystkich zbóż. 

Polecam i Smacznego !!!

 

Składniki: 3 porcje

• 6 małych papryk czerwonych (jedna szt. ważyła ok 120g)
• 80g komosy ryżowej
• 40g czarnej soczewicy
• 240g podgrzybków
• 1 średnia cebula
• 1 średni pomidor
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 20g tartego sera cheddar
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Papryki umyć, odciąć górę, usunąć gniazda. Komosę ryżową, przelać na sitku gorącą wodą, gotować w 250ml wody przez ok 25 minut, co jakiś czas mieszając żeby nie przywarła. Czarną soczewicę gotować ok 25 minut. W międzyczasie cebulę pokroić w piórka, suszone pomidory w paseczki, pomidora w kostkę. Grzyby dokładnie umyć i pokroić w plasterki. Na oliwie zeszklić cebulę wraz z suszonymi pomidorami, dodać podgrzybki i podsmażyć ok 5 minut. Dodać pomidora, wszystko poddusić. Dodać ugotowaną komosę i czarną soczewicę, doprawić solą, pieprzem i słodką papryką, dodać koncentrat pomidorowy. Wymieszać. Tak przygotowanym nadzienie faszerować papryki. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok 40 minut.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji= 2 papryczki

Energia: 358kcal

 Białko: 15g

 Tłuszcze: 13g

 Węglowodany: 42g

 Błonnik: 7g

DORSZ W POMIDORACH Z FRYTKAMI Z BATATÓW

Szczerze przyznam, że długo nie mogłam przekonać się do batatów. W końcu raz zaryzykowałam, kupiłam i zrobiłam z nich frytki, które wyszły wyśmienite. Dlatego dziś proponuje je jako doskonały dodatek do ryby, którą zapiekałam w pomidorach. Połączenie idealne :) 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: 2 porcje

• 2 filety z dorsza (ok 180g- 1 filet)
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• sok z cytryny
• 4 plasterki cytryny
• świeże listki bazylii
• 3 małe pomidory (ok 300g)
• 6 pomidorków cherry
• 4 suszone pomidory (nie z oleju)
• 1 mała cebula
• 1 mały batat (ok 200g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz cytrynowy, słodka czerwona papryka, świeżo mielony pieprz

Sposób przyrządzenia:

Filety umyć, osuszyć, oprószyć solą, pieprzem cytrynowym, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Z 1 łyżeczki oleju rzepakowego i soku z cytryny zrobić marynatę, którą rozprowadzić po filetach pędzelkiem. Ułożyć na nich po 2 plasterki cytryny i obłożyć świeżymi listkami bazylii, odstawić na ok 0,5 godziny. W międzyczasie na oleju zeszklić drobno posiekaną cebulę z suszonymi pomidorami, dodać sparzone, obrane ze skórki, pokrojone w kostkę pomidory, dusić ok 15 minut. Doprawić do smaku i dodać pomidorki cherry. Tak przygotowane pomidory przełożyć do naczynia z rybą.

Batata umyć, pokroić w grubsze paski, wymieszać z oliwą. Na blasze do pieczenia wyłożonej pergaminem wyłożyć pokrojone bataty, oprószyć solą, pieprzem, słodką czerwoną papryką. Rybę i frytki z batatów piec w piekarniku nagrzanym do 180-200 ^o C przez ok 15-20 minut.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

Energia: 395kcal

Białko: 37g

Tłuszcze: 12g

Węglowodany: 35g

Błonnik: 4,0g

ROZGRZEWAJĄCY KREM PAPRYKOWY

Sezon na paprykę czas zacząć :)

Dziś proponuję rozgrzewającą zupę paprykową. Gwarantuję, że jak już raz ją ugotujecie, to stanie się ona Waszą ulubioną zupą. Uwielbiam jej słodko-pikantny smak. 

Co można powiedzieć o samej papryce? Na pewno zawiera 5-krotnie więcej witaminy C niż cytryna, zawarty w niej beta-karoten - naturalny przeciwutleniacz chroni nasze komórki przed negatywnym wpływem środowiska. W okresie jesiennym gdzie jesteśmy bardziej narażeni na przeziębienia, papryką powinna dominować w naszej diecie. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

• 0,7 kg papryki czerwonej
• 2 średnie pomidory (ja użyłam malinowych)
• 1 średnia czerwona cebula
• ¼ papryczki chilli
• włoszczyzna (1 marchew, pietruszka, ½ selera, por, kapusta pekińska)
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól, ½ łyżeczki słodkiej czerwonej papryki
  
  

Sposób przyrządzenia:

Z włoszczyzny ugotować ok 1 l. wywaru. Paprykę umyć, usunąć gniazda i pokroić w paseczki, pomidora pokroić w kostkę, cebulę w drobną kosteczkę. Na oleju zeszklić cebulę z drobno posiekaną papryczką chilli , dodać pomidory i dusić ok 5 minut. Po tym czasie dodać paprykę. Dusić ok 10 minut. Zalać wywarem z włoszczyzny i gotować, aż papryka będzie miękka. Dodać sól, słodką czerwoną paprykę. Zmiksować. Zupę można podawać z grzankami, pysznie smakuje również z jajkiem.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

 Energia: 95kcal

 Białko: 2,5g

 Tłuszcze: 5,8g

 Węglowodany: 8,3g

 Błonnik: 3g

LEKKI SERNIK Z BRZOSKWINIAMI

Uwielbiam desery na bazie ricotty. Chyba dlatego, że smakiem przypomina mi mascarpone, ale jest od niego dużo mniej kaloryczna. Dziś proponuję przepyszny sernik na jej bazie z brzoskwiniami na owsiano - orkiszowym spodzie. Sernik dosłownie rozpuszcza się w ustach. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

Na spód:

• 40g płatków owsianych
• 10g płatków orkiszowych
• 10g płatków migdałowych
• 10g orzechów włoskich
• 15 ml miodu
• 1 łyżeczka kakao
  
  

Na masę serową:

• 250g sera ricotta
• 1 jajko
• 20g cukru brązowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 mała brzoskwinia

Sposób przyrządzenia:
 
Płatki owsiane i orkiszowe przesypać do miski. Dodać do nich płatki migdałowe, posiekane orzechy włoskie, kakao i miód. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Cztery malutkie foremki z wyciąganym dnem wysmarować olejem i wyłożyć na ich dno przygotowane musli. Piec ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^oC. 

Ricottę wymieszać z żółtkiem, białko ubić na gęstą pianę z cukrem, dodać do ricotty i dokładnie wymieszać. Brzoskwinię umyć, przekroić na pół, wyciągnąć pestkę i pokroić w cienkie plasterki. Ułożyć na upieczonych wcześniej spodach. Na brzoskwinię wyłożyć masę serową (należy podzielić na cztery równe części). Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok 40 minut.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

  Energia: 205kcal
  Białko: 11,5g
  Tłuszcze: 8g
  Węglowodany: 21g
  Błonnik: 2,25g

KOKTAJL BANANOWO - NEKTARYNKOWY – idealny na dobre samopoczucie i pamięć

Jeżeli chcemy poprawić koncentrację i polepszyć samopoczucie koniecznie trzeba wypróbować pysznego koktajlu bananowo - nektarynkowego. Banan ze względu na dużą ilość potasu i błonnika idealnie wpływa na nasz układ krążenia. Zawarty w nim tryptofan - aminokwas, z którego wytwarzana jest serotonina wpływa na dobre samopoczucie i spokojny sen. Jedząc banany na pewno poprawimy naszą pamięć, bowiem są one dużym źródłem magnezu. Jednak na banany powinny uważać osoby z cukrzycą ponieważ mają one wysoki indeks glikemiczny. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

• 0,5 litra maślanki
• 2 średnie banany
• 2 dojrzałe nektarynki
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka mielonych orzechów włoskich
  

Sposób przyrządzenia:
 
Banana obrać ze skórki, pokroić na mniejsze kawałki. Nektarynkę umyć, usunąć pestkę pokroić w ćwiartki. Owoce przełożyć do miksera, dodać siemię lniane, mielone orzechy wloskie. Zalać maślanką i zmiksować.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

 Energia: 176kcal
  Białko: 6g
  Tłuszcze: 5g
  Węglowodany: 25g
  Błonnik: 2,8g

KREM Z CUKINII

Lekka, pyszna zupa idealna dla osób dbających o swoją figurę. Cukinia jest bogata w karoten, wapń i potas. Jest warzywem, które nie kumuluje metali ciężkich, którymi często są skażone inne warzywa. Ze względu na bardzo niską kaloryczność ok 16kcal/100g jest idealna w dietach odchudzających. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

• 0,6 kg cukinii
  
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1 średnia czerwona cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 10g świeżego imbiru
• ¼ strączka ostrej papryczki
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• włoszczyzna na wywar (2 marchewki, 1 pietruszka, ¼ selera, zielona pietruszka, kilka liści kapusty pekińskiej)
• 4 kromeczki ciemnego pieczywa

 Sposób przyrządzenia:

  Z włoszczyzny ugotować ok 1 litra wywaru. Cebulę czerwoną pokroić w drobną kostkę. Cukinię umyć, pokroić w kostkę, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, papryczkę chili drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z drobno posiekanym ząbkiem czosnku, dodać papryczkę, cukinię i pomidorki, starty imbir, przyprawy. Dusić ok 10 minut. Zalać wywarem warzywnym Zagotować i zmiksować. Zupę podawać z posiekaną papryczką chili i grzanką.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji z grzanką

  Energia: 134kcal
  Białko: 4g
  Tłuszcze: 6g
  Węglowodany: 17g
  Błonnik: 3g