LEKKI SERNIK Z BRZOSKWINIAMI

Uwielbiam desery na bazie ricotty. Chyba dlatego, że smakiem przypomina mi mascarpone, ale jest od niego dużo mniej kaloryczna. Dziś proponuję przepyszny sernik na jej bazie z brzoskwiniami na owsiano - orkiszowym spodzie. Sernik dosłownie rozpuszcza się w ustach. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

Na spód:

• 40g płatków owsianych
• 10g płatków orkiszowych
• 10g płatków migdałowych
• 10g orzechów włoskich
• 15 ml miodu
• 1 łyżeczka kakao
  
  

Na masę serową:

• 250g sera ricotta
• 1 jajko
• 20g cukru brązowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 mała brzoskwinia

Sposób przyrządzenia:
 
Płatki owsiane i orkiszowe przesypać do miski. Dodać do nich płatki migdałowe, posiekane orzechy włoskie, kakao i miód. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Cztery malutkie foremki z wyciąganym dnem wysmarować olejem i wyłożyć na ich dno przygotowane musli. Piec ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^oC. 

Ricottę wymieszać z żółtkiem, białko ubić na gęstą pianę z cukrem, dodać do ricotty i dokładnie wymieszać. Brzoskwinię umyć, przekroić na pół, wyciągnąć pestkę i pokroić w cienkie plasterki. Ułożyć na upieczonych wcześniej spodach. Na brzoskwinię wyłożyć masę serową (należy podzielić na cztery równe części). Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok 40 minut.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

  Energia: 205kcal
  Białko: 11,5g
  Tłuszcze: 8g
  Węglowodany: 21g
  Błonnik: 2,25g

KOKTAJL BANANOWO - NEKTARYNKOWY – idealny na dobre samopoczucie i pamięć

Jeżeli chcemy poprawić koncentrację i polepszyć samopoczucie koniecznie trzeba wypróbować pysznego koktajlu bananowo - nektarynkowego. Banan ze względu na dużą ilość potasu i błonnika idealnie wpływa na nasz układ krążenia. Zawarty w nim tryptofan - aminokwas, z którego wytwarzana jest serotonina wpływa na dobre samopoczucie i spokojny sen. Jedząc banany na pewno poprawimy naszą pamięć, bowiem są one dużym źródłem magnezu. Jednak na banany powinny uważać osoby z cukrzycą ponieważ mają one wysoki indeks glikemiczny. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

• 0,5 litra maślanki
• 2 średnie banany
• 2 dojrzałe nektarynki
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka mielonych orzechów włoskich
  

Sposób przyrządzenia:
 
Banana obrać ze skórki, pokroić na mniejsze kawałki. Nektarynkę umyć, usunąć pestkę pokroić w ćwiartki. Owoce przełożyć do miksera, dodać siemię lniane, mielone orzechy wloskie. Zalać maślanką i zmiksować.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

 Energia: 176kcal
  Białko: 6g
  Tłuszcze: 5g
  Węglowodany: 25g
  Błonnik: 2,8g

KREM Z CUKINII

Lekka, pyszna zupa idealna dla osób dbających o swoją figurę. Cukinia jest bogata w karoten, wapń i potas. Jest warzywem, które nie kumuluje metali ciężkich, którymi często są skażone inne warzywa. Ze względu na bardzo niską kaloryczność ok 16kcal/100g jest idealna w dietach odchudzających. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: (4 porcje)

• 0,6 kg cukinii
  
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1 średnia czerwona cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 10g świeżego imbiru
• ¼ strączka ostrej papryczki
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• włoszczyzna na wywar (2 marchewki, 1 pietruszka, ¼ selera, zielona pietruszka, kilka liści kapusty pekińskiej)
• 4 kromeczki ciemnego pieczywa

 Sposób przyrządzenia:

  Z włoszczyzny ugotować ok 1 litra wywaru. Cebulę czerwoną pokroić w drobną kostkę. Cukinię umyć, pokroić w kostkę, pomidorki koktajlowe przekroić na pół, papryczkę chili drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę z drobno posiekanym ząbkiem czosnku, dodać papryczkę, cukinię i pomidorki, starty imbir, przyprawy. Dusić ok 10 minut. Zalać wywarem warzywnym Zagotować i zmiksować. Zupę podawać z posiekaną papryczką chili i grzanką.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji z grzanką

  Energia: 134kcal
  Białko: 4g
  Tłuszcze: 6g
  Węglowodany: 17g
  Błonnik: 3g

SAŁATKA NICEJSKA

Witam po krótkiej przerwie. 

Powracając późnym popołudniem z wakacji, po wielu godzinach w podróży nie chce się nikomu chyba przyrządzać nic co zajmuje dużo czasu. Przygotowałam więc szybką, ale przepyszną sałatkę, z wieloma dodatkami, ale łączącymi się idealnie.

Polecam i Smacznego !!!

Składniki:

• 1 mała puszka tuńczyka w sosie własnym (po odsączeniu ok 56g)
• 1 jajko ugotowane na twardo
• 3 liście sałaty lodowej
• ¼ ogórka zielonego
• 6 pomidorków koktajlowych
• ½ małej czerwonej cebuli
• 1 łyżka kaparów
  
  Składniki na sos:
   
  
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:
  Sałatę podrzeć na mniejsze kawałki, cebulę pokroić w piórka, pomidorki przekroić na pół, ogórka pokroić na plasterki. Na talerzu układać warstwowo warzywa. Wyłożyć tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko. Wszystko posypać kaparami i polać sosem.

Wartość odżywcza i energetyczna:

  Energia: 247 kcal
  Białko: 20g
  Tłuszcze: 16g
  Węglowodany: 6g
  Błonnik: 3g

PIEROŻKI Z ZIELONYM SERKIEM

Proponowane we wcześniejszym wpisie pesto z rukoli można wykorzystać nie tylko do chleba czy makaronów. 

Dziś np. wykorzystam je by zrobić pyszne pierożki z nadzieniem na bazie sera ricotta. 

Polecam i Smacznego !!! 

Składniki na ciasto:

• 100g mąki krupczatki
• 25g mąki z ziaren amarantusa
• 125g mąki pszennej graham (ja użyłam ekologicznej)
• 2 jajka
• 3 łyżki gorącej wody
• odrobina soli
• 1 łyżka oleju rzepakowego
  

Składniki na farsz:
 

• 250g sera ricotta
• 3 łyżki pesto z rukoli
• świeżo mielony pieprz

 Sposób przyrządzenia: (4 porcje)
 

Składniki farszu, dokładnie wymieszać i doprawić pieprzem do smaku. Mąki przesiać na stolnicę, dodać sól, zrobić w głębienie, wlać olej rzepakowy i wbić jajka. Dodać wodę. Zagnieć ciasto na gładką masę. Stolnice podsypać mąką i wyrabiać energicznie ciasto ok 10-15 min. Podzielić na 2 części. Każdą rozwałkować na bardzo cienki plaster. Z każdego wykroić szklanką lub innym okrągłym naczyniem parzystą ilość plasterków (mi wyszło 32).

Na 16 plasterków ciasta nałożyć po 1 łyżeczce farszu, brzegi zwilżyć wodą, pozostałe 16 położyć na wierzch i skleić brzegi. Odczekać ok 5 minut. W dużym garnku zagotować osoloną wodę
z odrobiną oleju rzepakowego. Wkładać porcjami pierożki
i podgrzewać, aż wypłyną na powierzchnię. Podawać posypane parmezanem.

Wartość odżywcza i energetyczna: (1 porcji)

  Energia: 290 kcal
  Białko: 18g
  Tłuszcze: 20g
  Węglowodany: 46g
  Błonnik: 4,0g

RUKOLOWE PESTO - działa antynowotworowo, wzmacnia odporność

Ostatnio w prezencie dostałam parmezan przywieziony prosto z Włoch. Zajrzałam do lodówki, w której znalazłam rukolę, w szafce zawieruszyły się orzeszki piniowe i tak powstało zdrowe, aromatyczne pesto. 

Co można napisać o rukoli.... na pewno to, że ma dużo więcej witamin i minerałów niż sałata lodowa. Zawarte w niej związki o nazwie glukozynolany, chronią nasz organizm przed nowotworami i wzmagają odporność. 

Polecam i Smacznego !!! 

Składniki:

• 125g rukoli (bez ogonków)
  
• 50ml oleju rzepakowego
• 15g orzechów piniowych
• 1 łyżka tartego parmezanu
• pieprz, odrobina soli
• woda (należy dolewać jeżeli pesto będzie za gęste)

 Sposób przyrządzenia:
 
Wszystkie składniki zmiksować.
Z podanych składników wychodzi ok 170g pesto

 Wartość odżywcza i energetyczna (100g):

Energia: 377kcal
  Białko: 7,0g
  Tłuszcze: 38g
  Węglowodany: 4,1g
  Błonnik: 1,8g

TOSKAŃSKIE ROLADKI Z POMIDOROWYM RYŻEM I PIECZARKAMI

W niedzielę zazwyczaj mam więcej czasu, który mogę poświecić gotowaniu. Dlatego dziś prezentuję, może nieco bardziej pracochłonny, ale za to niesamowicie pyszny przepis na toskańskie roladki. Mięsko wychodzi niesamowicie soczyste, a ryż dosłownie pachnie letnimi pomidorami. Więc jeżeli znajdziecie chwilę czasu to zachęcam do skorzystania z mojego przepisu. 

Polecam i smacznego !!!

 Składniki na roladki: (4 porcje)

 

• 2 piersi z kurczaka (każda po 200g)
• 4 plasterki szynki parmeńskiej
• 10 zielonych oliwek
• 2 suszone pomidory
• ½ kulki mozzarelli light
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki miodu
• 1 ząbek czosnku, świeże listki bazylii
• pieprz, słodka czerwona papryka, odrobina soli

Składniki na ryż: (4 porcje)

• 100g brązowego ryżu
• 1 średnia cebula
• 120g pomidorków koktajlowych
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• pieprz, odrobina soli, słodka czerwona papryka
• 400g pieczarek
  
  

 Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczak umyć, osuszyć. Nożem do filetowania przekroić pierś wzdłuż - tak żeby powstał 1 cienki płat, następnie delikatnie rozbić tłuczkiem. Z oliwy, roztartego czosnku, miodu, pieprzu, słodkiej czerwonej papryki zrobić marynatę, którą natrzeć filety kurczaka i odstawić na ok 1 godzinę. 

W międzyczasie przygotować farsz: Mozzarellę pokroić w kostkę, oliwki w plasterki, pomidory suszone i bazylię drobno posiekać. Wszystko wymieszać w miseczce. Na zamarynowanym piersiach rozłożyć po 2 plasterki szynki parmeńskiej (należy odciąć z niej widoczne pasma tłuszczu) rozłożyć farsz, zawinąć. Obwiązać kordonkiem a brzegi spiąć wykałaczkami.

Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Na oleju rzepakowym zeszklić drobno posiekaną cebulę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Dusić ok 10 minut. Dodać ugotowany ryż, koncentrat pomidorowy, pieprz, sól. Wymieszać.

Rozgrzać piekarnik do 180^o C. Roladki krótko grillować ze wszystkich stron, przełożyć do naczynia żaroodpornego, szczelnie przykryć folią i zapiekać ok 15 minut.

Pieczarki umyć przekroić na pół i dusić na oleju rzepakowym z odrobiną soli ok 10 minut.

Roladki wyciągnąć z piekarnika pozostawić na ok 5 minut (muszą odpocząć), usunąć kordonek
i wykałaczki. Pokroić w plasterki. Podawać z ryżem i pieczarkami.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji
  Energia: 319kcal
  Białko: 33g
  Tłuszcze: 10,5g
  Węglowodany: 23g
  Błonnik: 5,0g

 

TWAROGOWA PASTA Z ŁOSOSIEM

Twarożek, wędzony łosoś i koperek to dla mnie idealne połączenie. Dlatego dziś na śniadanie proponuję pyszną, pełnowartościową twarogową pastę z łososiem. Co można napisać o łososiu...na pewno, że niezaprzeczalnie jest on jedną ze zdrowszych ryb. Zawarte w nim nienasycone kwasy tłuszczowe - omega-3 bardzo korzystnie wpływają na nasz układ krążenia - obniżają cholesterol, działają przeciwkrzepliwie. Gwarantuję, że w połączeniu pełnoziarnistym pieczywem smakuje wyśmienicie. 

Polecam i Smacznego!!!!

Składniki: (2 porcje)

• 100g serka białego do smarowania ok 5-7% tłuszczu (ja użyłam 5%)
• 50g wędzonego łososia
• 1 łyżka posiekanego koperku
• świeżo mielony pieprz
  
  

 Sposób przyrządzenia:

Serek przełożyć do miseczki, dodać posiekanego wędzonego łososia, koperek, pieprz. Wszystko dokładnie wymieszać.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

  Energia: 90,5kcal
  Białko: 10,5g
  Tłuszcze: 4,5g
  Węglowodany: 2g
  Błonnik: 0g

SAŁATKA Z MALINAMI

Lato jeszcze w pełni :) Stąd pomysł na pyszną, zdrową, letnią sałatkę. Znajdziemy w niej szpinak - źródło żelaza, potasu i przeciwutleniaczy, maliny - zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie, który obniża poziom cholesterolu, nerkowce, które zawierają cynk korzystnie wpływający na skórę. 

Polecam i Smacznego!!!!

  Składniki: 

• 2 garście szpinaku
• ½ opakowania Camemberta (ja użyłam light)
• 150g malin
• 2 łyżki orzechów nerkowca
• sos balsamiczny

 Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• syrop klonowy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

  Szpinak opłukać, wysuszyć i wyłożyć na talerz. Nerkowce uprażyć na patelni, następnie posiekać. Camemberta pokroić na kilka ćwiartek. Na szpinaku poukładać ser, maliny, posiekane nerkowce wszystko skropić sosem i polać sosem balsamicznym.

 Wartość odżywcza i energetyczna:  

Energia: 305 kcal
  Białko: 19g
  Tłuszcze: 18g
  Węglowodany: 15g
  Błonnik: 11g

POWIDŁA JAGODOWE

Nie ma nic lepszego niż otworzenie aromatycznych, owocowych przetworów w środku zimy. Zazwyczaj wszystkie przetwory dostawałam w prezencie od mamy. W tym roku ambitnie postanowiłam, że będę je robić sama. Dziś polecam przepyszne powidła jagodowe !!! 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki:

• 1 kg jagód
• 50g syropu z agawy w proszku

Sposób przyrządzenia:
 
Jagody umyć, przełożyć do garnka o grubym dnie. Posypać syropem z agawy i pozostawić na ok 1 godzinę, żeby jagody puściły sok. Powidła należy smażyć ok 3 dni po około 1h. na malutkim ogniu, co jakiś czas mieszając, żeby nie przywarło. Następnie gorące powidła przełożyć do wyparzonych słoiczków, szczelnie zamknąć i odwrócić dnem do góry, aż przykrywka się zassie.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 100g produktu

  Energia: 148kcal
  Białko: 0,8g
  Tłuszcze: 0,5g
  Węglowodany: 32g
  Błonnik: 0,5g

POMIDORWE SPAGHETTI Z KREWETKAMI

Sezon pomidorowy w pełni stąd mój pomysł na pyszny, zdrowy posiłek. Dodatkowo pomidory malinowe ze względu na smak i zapach zawsze były moją słabością. Zamiast klasycznej opcji z mieloną wołowiną użyłam tygrysich krewetek a biały makaron zastąpiłam razowym wzbogacającym danie o błonnik.
Co można powiedzieć o samych pomidorach - samo zdrowie. Swoją barwę zawdzięczają barwnikowi o nazwie likopen - antyutleniacz zapobiegający miażdżycy. Są źródłem potasu, który działa hipotensyjne - obniża ciśnienie krwi, a zawartość witaminy C wzmacnia naszą odporność. Zachęcam do gotowania i dbania o swoje zdrowie. 

Polecam i Smacznego !!!

 Składniki: (6 porcji)

• 1 mała marchewka
• 1 mała pietruszka
• 1 malutki korzeń selera
• 2 gałązki selera naciowego
• 2 średnie cebule
• 80dag pomidorów (ja użyłam malinowych)
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 60 dag dużych krewetek (ja kupiłam mrożone)
• 50g makaronu razowego spaghetti (na 1 dzień)
• 1 łyżka tartego parmezanu
• sok z cytryny, sól, pieprz, 2 ząbki czosnku, listki bazylii

Sposób przyrządzenia:

  Krewetki rozmrozić. Zamarynować w 1 łyżeczce oliwy z oliwek z sokiem z cytryny, roztartym czosnkiem, solą i pieprzem. Odstawić na ok 0,5 godziny. W międzyczasie marchew, pietruszkę, seler utrzeć na tarce o dużych otworach, cebulę, seler naciowy, suszone pomidory drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać suszone pomidory, włoszczyznę i seler naciowy. Warzywa mocno przyrumienić. Jak już będą mocno brązowe, dodać obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Wszystko dusić ok 10 minut. Następnie zmiksować na jednolitą konsystencję. Krewetki przełożyć na patelnię podlać wodą i gotować ok 5-10 minut, przełożyć do sosu. Makaron ugotować al dente, przełożyć na talerz, polać sosem, posypać parmezanem i posiekaną świeża bazylią.

 Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

  Energia: 377kcal
  Białko: 34,5g
  Tłuszcze: 7,8g
  Węglowodany: 35g
  Błonnik: 5,7g

OWOCOWY JOGURT Z MUSLI

W taki upał jak dziś polecam dobrze schłodzony deser jogurtowy, idealnie nadaję się dla osób dbających o figurę. Ja użyłam owców leśnych i nektarynki a kwasowość jogurtu przełamałam dodatkiem ekstraktu waniliowego i świeżo zrobionego musli. Deser jest pyszny i lekki. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki:

• ½ średnie nektarynki
• 4 łyżki malin
• 2 łyżki borówki amerykańskiej
• 100g jogurtu naturalnego
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego lub cukru wanilinowego
  

  Na musli: (2 porcje)

• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżka płatków orkiszowych
• 1 łyżeczka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka płatków migdałowych
• 1 łyżeczka słonecznika
• 1 łyżeczka rozgniecionych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka syropu klonowego

Sposób przyrządzenia:
 
Suche składniki musli wymieszać z syropem klonowym. Zapiekać ok 10-15 minut w piekarniki nagrzanym do 200 ^o C. Nektarynkę pokroić w kostkę, jogurt naturalny wymieszać z ekstraktem wanilinowym. W pucharku układać na przemian jogurt z owocami. Odstawić do lodówki w celu schłodzenia. Przed podaniem posypać musli.

 Wartość odżywcza i energetyczna:  

Energia: 196kcal
  Białko: 8g
  Tłuszcze: 7g
  Węglowodany: 26g
  Błonnik: 7g

PASTA Z BAKŁAŻANA

Witam. Dziś dzień wykorzystania tego co w lodówce. Pyszna pasta, którą można użyć w wielu potrawach: z mięsem, z makaronem czy po prostu na kanapkę. 

Bakłażan poza walorami smakowymi, posiada mnóstwo zalet zdrowotnych, a w dodatku jest nisko kaloryczny

Zdrowa i smaczna. 

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: 

• 1 duży bakłażan (ok 300g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 11 czarnych oliwek
• 2 ząbki czosnku
• odrobina soli, pieprz
  
  

Sposób przyrządzenia:

  Całego bakłażana i ząbki czosnku owinąć szczelnie folią aluminiową. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 200^oC - czosnek przez ok 15 minut, bakłażana ok 40 minut (bakłażan ma być miękki).

Upieczonego bakłażana i czosnek przełożyć do miski. Zmiksować na jednolitą konsystencję. Dodać drobno posiekane oliwki, oliwę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać.

Wartość odżywcza i energetyczna: 100g

  Energia: 65kcal
  Białko: 1g
  Tłuszcze: 5,3g
  Węglowodany: 3,23g
  Błonnik: 2,1g