FILET Z DORSZA NA POMARAŃCZOWYM PUREE Z WARZYWAMI

Tak w międzyczasie porządków świątecznych, robienia wypieków, itp polecam pyszną rybkę - dorsza.

Jest bogata w witaminy B, kwasy Omega-3 oraz witaminę PP czyli niacynę, która obniża poziom cholesterolu - którego zapewne nie zabraknie na większości wielkanocnych stołów. Mimo dużej zawartości tłuszczów dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb.

Polecam i Smacznego !!!

Składniki: 2 porcje

• 2 brzuszki z dorsza każdy po ok 150g
• 1 mały batat
• 1 średnia marchewka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 100g zielonej fasolki szparagowej świeżej lub mrożonej
• ½ papryki czerwonej
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej
• sól, pieprz, słodka mielona papryka
• sok z limonki
  
  

Sposób przyrządzenia:

Z sosu sojowego, 1 łyżki oliwy z oliwek, soku z cytryny, pieprzu zrobić marynatę, którą natrzeć dorsza. Odstawić na ok 1 godzinę. Piekarnik nagrzać do 180^oC. Batata i marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Oprószyć solą i pieprzem. Piec ok 30 minut, aż warzywa będą miękkie.

Fasolkę szparagową blanszować we wrzątku ok 5 minut. Paprykę pokroić w paseczki. Na patelni rozgrzać drugą łyżkę oliwy z oliwek. Podsmażyć warzywa (fasolkę, paprykę i kukurydzę) ok 10 minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

Upieczone marchew i batata zmiksować blenderem na gładką masę, dodać masło, jogurt, sól, pieprz i słodką mieloną paprykę. Wymieszać.

Zamarynowanego dorsza umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok 15 minut.

Na talerz wyłożyć porcję pure, na nim ułożyć pieczoną rybę. Podawać z warzywami.

Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

Energia: 392 kcal

Białko: 32g

Tłuszcze: 18g

Węglowodany: 27g

Błonnik: 9g