piątek, 3 kwietnia 2015

FILET Z DORSZA NA POMARAŃCZOWYM PUREE Z WARZYWAMI

Tak w międzyczasie porządków świątecznych, robienia wypieków, itp polecam pyszną rybkę - dorsza.
Jest bogata w witaminy B, kwasy Omega-3 oraz witaminę PP czyli niacynę, która obniża poziom cholesterolu - którego zapewne nie zabraknie na większości wielkanocnych stołów. Mimo dużej zawartości tłuszczów dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb.
Polecam i Smacznego !!!


Składniki: 2 porcje

  • 2 brzuszki z dorsza każdy po ok 150g
  • 1 mały batat
  • 1 średnia marchewka
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka masła
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 100g zielonej fasolki szparagowej świeżej lub mrożonej
  • ½ papryki czerwonej
  • 1 łyżka kukurydzy konserwowej
  • sól, pieprz, słodka mielona papryka
  • sok z limonki


Sposób przyrządzenia:

Z sosu sojowego, 1 łyżki oliwy z oliwek, soku z cytryny, pieprzu zrobić marynatę, którą natrzeć dorsza. Odstawić na ok 1 godzinę. Piekarnik nagrzać do 180oC. Batata i marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Oprószyć solą i pieprzem. Piec ok 30 minut, aż warzywa będą miękkie.
Fasolkę szparagową blanszować we wrzątku ok 5 minut. Paprykę pokroić w paseczki. Na patelni rozgrzać drugą łyżkę oliwy z oliwek. Podsmażyć warzywa (fasolkę, paprykę i kukurydzę) ok 10 minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Upieczone marchew i batata zmiksować blenderem na gładką masę, dodać masło, jogurt, sól, pieprz i słodką mieloną paprykę. Wymieszać.
Zamarynowanego dorsza umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez ok 15 minut.
Na talerz wyłożyć porcję pure, na nim ułożyć pieczoną rybę. Podawać z warzywami.


Wartość odżywcza i energetyczna: 1 porcji

Energia: 392 kcal
Białko: 32g
Tłuszcze: 18g
Węglowodany: 27g
Błonnik: 9g

3 komentarze:

  1. Uwielbiam rybki, zdrowo i smacznie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwielbiam rybki, a tego puree nigdy nie robiłam :)
    Pozdrawiam,
    fit-healthylife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. spróbuj koniecznie puree z batatem, super pysznie wychodzi, szczerze polecam !!!

    OdpowiedzUsuń

Dziękuje i życzę smacznego!